Ein Leitfaden, wie Laufen Ihren Körper verändern kann

Du läufst nun seit einigen Monaten und diese Form der Fitness macht dir sehr viel Spaß. Ein weiterer Vorteil des Laufens ist, dass du schwören könntest, dass dein Körper von damals bis heute besser aussieht. Sie wünschten, Sie hätten einige Vorher-Nachher-Fotos gemacht, aber Sie haben es nicht getan. Kann Laufen Ihren Körper verbessern und wenn ja, wie?

Laufen kann Ihren Körper verändern, indem es Ihren Stoffwechsel verbessert, wodurch Ihr Körperfett reduziert wird. Sie werden auch abnehmen und mehr Muskeln aufbauen, besonders in Bereichen wie Po, Waden und Oberschenkeln.

In diesem Beitrag werden wir weiter darauf eingehen, wie Laufen Ihren Körper verändern kann, und besprechen, wie oft Sie laufen sollten, um so gesünde und fit wie möglich zu sein. Wenn Sie neu beim Laufen sind, lesen Sie unbedingt weiter, denn dieser Beitrag ist für Sie!

So kann Laufen Ihren Körper verändern

Weniger Körperfett

Jeder braucht Körperfett, da die Fette in uns entscheidend für die Hormonproduktion und Nährstoffaufnahme sind. Zu viel Körperfett bedeutet jedoch, dass Sie wahrscheinlich übergewichtig oder fettleibig sind. Jetzt sind Sie einem Risiko für alle möglichen Gesundheitsprobleme ausgesetzt, darunter Nierenerkrankungen, Fettlebererkrankungen, Osteoarthritis, Schlafapnoe, einige Krebsarten, Schlaganfälle, Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes.

Körperfett wird in Prozent berechnet. Laut diesem Beitrag von der American Council on Exercise oder ACEliegt der durchschnittliche Körperfettanteil bei Männern bei 18 bis 24 Prozent und bei Frauen bei 25 bis 31 Prozent. Männer gelten als fettleibig, wenn ihr Körperfettanteil 25 Prozent übersteigt. Frauen sind fettleibig, wenn ihr Körperfettanteil über 32 Prozent liegt.

Diese Zahlen sagen Ihnen, dass die durchschnittliche Person sehr nahe daran ist, den Bereich der Fettleibigkeit zu erreichen.

Als Läufer liegt der Körperfettanteil bei Männern zwischen 11 und 14 Prozent und kann nur fünf bis 10 Prozent betragen, sagt er Die Welt des Läufers. Bei Frauen kann ihr Körperfett etwa 16 bis 23 Prozent betragen, kann aber sogar noch weiter auf einen Bereich von acht bis 15 Prozent sinken.

Es ist wichtig zu beachten, dass Fettabbau nicht dasselbe ist wie Gewichtsverlust, obwohl Gewichtsverlust auftreten kann, wenn Sie mit dem Laufen beginnen. Mit weniger Fett an Ihrem Körper können Sie den gesamten Muskeltonus sehen, den Sie durch das Laufen entwickeln (mehr dazu in Kürze).

Viel wichtiger ist, dass Sie auch gesünder sind, da Sie die mit Fettleibigkeit verbundenen Zustände abwehren können.

Mehr Muskeln

Die meisten Menschen assoziieren Muskelaufbau mit langen Stunden im Fitnessstudio und dem Heben schwerer Gewichte. Sicher, das ist in der Tat ein Weg, um größere, stärkere Muskeln zu bekommen, aber zum Glück ist es nicht der einzige Weg. Laufen kann auch zu einer Zunahme der Muskelmasse führen, insbesondere im Unterkörper.

Der Grund dafür ist, wie sich Muskeln bilden. Wenn Sie den Muskel durch körperliche Aktivität belasten, verursachen Sie geringfügige Schäden an Ihren Muskeln. Ihr Immunsystem reagiert auf den Schaden, indem es die Muskeln heilt. Obwohl es nicht beim ersten Mal passiert, werden die Muskeln durch kontinuierliche Belastung über einen langen Zeitraum größer.

Beim Laufen fördert sowohl die vertikale als auch die horizontale Bewegung die Muskelentwicklung. Vertikale Bewegung bezieht sich in diesem Fall darauf, wie Ihre Füße landen, wenn Sie Ihren Schritt beenden. Bei jedem Schritt tragen Sie mehr Gewicht als Ihr eigenes Körpergewicht, irgendwo im Bereich des 8- bis 14-fachen.

Was die horizontale Bewegung betrifft, so sind dies deine Schritte oder wie du dich beim Laufen nach vorne drückst. Die Bewegung auf diese Weise erfordert viele Muskeln, einschließlich der Waden, des Rumpfes, der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkel. Wir empfehlen Ihnen, zurückzugehen und sich diesen Artikel über alle Muskeln anzusehen, die Sie beim Laufen verwenden, denn es ist wirklich eine Menge!

Wir haben in diesem Blog darüber gesprochen, wie Gewichtsabnahme ein Plateau erreichen kann, und dasselbe gilt für den Muskelaufbau. Wenn du mit dem Laufen anfängst, nachdem du eine Routine gefunden hast, die für dich funktioniert und dich daran hältst, wirst du Muskeln aufbauen und Körperfett verlieren, was deinen Körper ganz anders aussehen lassen kann.

Allerdings werden Muskelaufbau-Plateaus wahrscheinlich bald auftauchen, besonders wenn Sie ein erfahrener Läufer sind. Um weiter Muskeln aufzubauen, müssen Sie auf Ihre schnell zuckenden Muskelfasern abzielen.

Lassen Sie uns hier für eine Minute zurückspulen. Muskelfasern sind Ihre Skelettmuskeln, und sie können entweder langsam oder schnell zucken. Eine langsam zuckende Muskelfaser ist eine, die am aktivsten ist, wenn Sie stetige, konsistente Übungen mit minimierter Bewegung durchführen. Vergleichen Sie das mit einer schnell zuckenden Muskelfaser, die ausgelöst wird, wenn Sie mehr Kraft, aber in kürzeren Schritten verwenden.

Als Läufer können Sie versuchen, Steigungen zu Ihrer Routine hinzuzufügen oder in kurzen Stößen zu sprinten. Dies wird Ihre schnell zuckenden Muskelfasern zum Leuchten bringen, sodass Sie bei Ihren Läufen mehr Muskelmasse aufbauen können.

Wo genau entwickeln sich all Ihre Muskeln? Da das Laufen hauptsächlich deinen Kern und die untere Hälfte deines Körpers betrifft, werden dies die Bereiche sein, in denen du Muskeln aufbauen wirst. Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel könnten steinhart sein und Ihre Waden könnten wie die der Athleten aussehen, die Sie im Fernsehen sehen.

Sie werden vielleicht einige Muskelzuwächse in Ihren Armen bemerken, da Sie sie tatsächlich beim Laufen verwenden, aber Sie werden keine großen, geschwollenen Arme haben, wie Sie es hätten, wenn Sie im Fitnessstudio Gewichte heben.

Weniger Gewicht

Eine weitere Möglichkeit, wie Sie Ihren Körper durch Laufen verändern können, ist die Gewichtsabnahme. Wir haben kürzlich einen Beitrag veröffentlicht, in dem erwähnt wurde, wie Sie je nach Gewicht zwischen 350 und 510 Kalorien verbrennen können, wenn Sie 30 Minuten lang laufen. Diese Informationen stammen von AS wieder einmal, diesmal in ihrem Fit Facts-Bericht.

Bei 120 Pfund verbrennen Sie 11,4 Kalorien pro Minute. Bei 140 Pfund sind es 13,2 Kalorien pro Minute, dann 15,1 Kalorien pro Minute bei 160 Pfund und 17 Kalorien pro Minute bei 180 Pfund. Lassen Sie uns anhand dieser Informationen berechnen, wie viele Kalorien Sie verbrennen können, wenn Sie 60 Minuten laufen.

• 120 Pfund – 684 verbrannte Kalorien nach einer Stunde
• 140 Pfund – 792 verbrannte Kalorien nach einer Stunde
• 160 Pfund – 906 verbrannte Kalorien nach einer Stunde
• 180 Pfund – 1.020 verbrannte Kalorien nach einer Stunde

Du nimmst ab, wenn dein Körper mehr Kalorien verbrennt, als du zu dir nimmst. Wir haben in diesem Blog einige Male bewiesen, dass Laufen zu Gewichtsverlust führen kann. Im Durchschnitt sollten Sie damit rechnen, ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Das hört sich vielleicht nicht nach viel an, aber in den folgenden Monaten und sogar Jahren können Sie in einigen Fällen 10, 20, 30, sogar 50 oder 60 Pfund verlieren.

Dieser ACE-Bericht kommt zu dem Schluss, dass Sie im Vergleich zu allen möglichen anderen körperlichen Aktivitäten, einschließlich vieler Sportarten, beim Laufen mehr Kalorien pro Minute verbrennen. Egal, ob du eine oder mehrere Hosengrößen reduzieren möchtest, Laufen ist ein guter Weg, um dorthin zu gelangen.

Denken Sie daran, dass das Abnehmen durch Laufen oder andere Aktivitäten Vor- und Nachteile haben kann. Viele Läufer berichten, dass ihre Arme zwischen einer Kombination aus Gewichtsverlust und Fettabbau kleiner werden. Frauen bemerken möglicherweise, dass ihre Brüste schrumpfen, was für manche Damen eine harte Pille sein kann.

Besserer Stoffwechsel

Hier ist etwas anderes, das wir kürzlich in unserem Blog besprochen haben. Ein Bericht aus dem Jahr 2011 aus der Zeitschrift Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegunghat eine Studie darüber durchgeführt, ob 45 Minuten hochintensive Aktivität den Stoffwechsel einer Person beeinflussen können, selbst nachdem ihre Aktivität beendet ist.

Die Forscher versammelten 10 Teilnehmer, alle Männer zwischen 22 und 33 Jahren. Die Teilnehmer trainierten 45 Minuten lang an einem Clip. Dies führte dazu, dass sie rund 519 Kalorien verbrannten. Viel wichtiger ist, dass die Forscher herausfanden, dass die Männer 14 Stunden nachdem sie mit dem Radfahren fertig waren, immer noch mehr Kalorien verbrannten, da sie ihren Stoffwechsel auf Touren gebracht hatten.

Ja, diese Studie beinhaltete Radfahren und nicht Laufen, aber was weniger wichtig zu sein scheint, ist die Art der Übung und was wichtiger ist, ist die Kraft der Aktivität. Die Männer, die sich stärker anstrengten, hatten mehr Stoffwechselvorteile.

Dies geht auf das hochintensive Intervalltraining oder HIIT zurück, über das wir bereits geschrieben haben. Wenn Sie kurze, aber kraftvolle Aktivitätsschübe machen, bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung, selbst wenn diese Aktivität schon lange beendet ist. Sie können auch erhebliche Kalorien verbrennen, was mit der Studie korreliert.

Wie oft müssen Sie laufen, um diese positiven Körperveränderungen zu sehen?

Sie würden gerne ein paar Pfunde verlieren, sich straffen und etwas Körperfett verlieren, während Sie gleichzeitig Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Erfordern diese Gesundheitsvorteile, dass Sie jeden Tag laufen? Absolut nicht. Tägliches Training, egal ob Sie laufen oder etwas anderes tun, gilt als Übertraining.

Erinnerst du dich an den Prozess, den wir zuvor erwähnt haben, wie dein Körper Muskeln aufbaut? Sie reißen die Muskeln auf fast mikroskopischer Ebene, dann beginnt Ihr Immunsystem mit dem Heilungsprozess. Ohne diese Heilung kann kein Muskelwachstum stattfinden. Wenn Sie jeden Tag trainieren, fügen Sie den Muskelschaden nur hinzu, ohne die Heilung. Was noch schlimmer ist, du erhöhst dein Verletzungsrisiko, weil du so müde bist.

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, sollten Sie dies realistischerweise mindestens zweimal pro Woche tun. Bauen Sie dann darauf auf und laufen Sie dreimal pro Woche. Dann werden Sie wahrscheinlich die körperlichen Veränderungen sehen, die im obigen Abschnitt besprochen wurden.

Wenn Sie sich mit dem Laufen wohler und vertrauter fühlen, fügen Sie Ihrem Wochenplan einen weiteren Lauf hinzu, sodass Sie jede Woche viermal laufen. Beginnen Sie dann fünf der sieben Tage mit dem Laufen.

Diese Läufe müssen übrigens nicht hintereinander sein. Wenn du jeden zweiten Tag joggen gehst, ist das in Ordnung. Solange Sie mindestens zweimal pro Woche einen Ruhetag einlegen, um Ihre Muskeln (und Ihre Energie!) zu erholen, dann machen Sie alles richtig.

Abschließende Gedanken

Laufen kann Sie straffen, da Sie Körperfett verlieren. Sie werden auch Ihre Muskeln mehr bemerken, da sie größer werden, insbesondere Ihre untere Hälfte. Vergessen Sie auch nicht die Gewichtsabnahme, da sich Ihr Körper auch dadurch verändern wird. Sie könnten sogar Ihren Stoffwechsel verbessern, sodass Sie Kalorien verbrennen, wenn Sie sich ausruhen.

Die beste Veränderung, die das Laufen mit sich bringt, ist, dass Sie gesünder und vielleicht auch glücklicher werden. Viele Läufer finden ihre Freude daran, ein Paar Sportschuhe zu schnüren, ihre Lieblingsstrecke zu erkunden und ihre Kilometer zu sammeln. Wenn auch du das Laufen als deine Leidenschaft entdeckst, dann sind die oben genannten Vorteile das i-Tüpfelchen.