Können Sie einen Marathon ohne Gele laufen?

Energiegele sind ein Grundnahrungsmittel für die meisten Marathonläufer. Sie liefern schnell und ausreichend Energie für eine optimale Gesamtleistung während eines Marathons. Kleine Packungen mit konzentrierten Dosen von Kohlenhydraten und Elektrolyten, Gele sind eine bequeme und beliebte Energiequelle für ernsthafte Sportler.

Obwohl Gele für die meisten Langstreckensportler die gebräuchlichste und praktikabelste Wahl sind, zeigt die Forschung, dass Sie einen Marathon ohne Gele laufen können. Auch Energieriegel, Gummibärchen, isotonische Getränke und Vollwertkost haben sich als wirksame Nachschubmöglichkeiten beim Langstreckenlauf bewährt.

Energiegele haben in den letzten drei Jahrzehnten enorm an Popularität gewonnen – und das aus gutem Grund. Während die meisten Läufer auf ihre positive Wirkung schwören, lehnen es andere entschieden ab, sie in ihr Rennarsenal aufzunehmen. Was sind die Vorteile der Verwendung von Gels und sind sie für einen Marathon wirklich notwendig?

Wie viele Leute laufen während eines Rennens mit Gels?

Ich habe beschlossen, eine Community von Läufern zu befragen, ob sie Energy Gels während der Rennen verwenden, und dies sind die Ergebnisse, die ich aus 53 Stimmen erhalten habe:

Es stellt sich heraus, dass 39 % der Läufer entscheiden sich dafür, Energiegels nur während einiger ihrer Rennen zu sich zu nehmen. Das bedeutet, dass sie bei manchen Rassen die Energiegele verwenden und bei manchen Rassen nicht.

Es stellt sich heraus, dass es nicht erforderlich ist, Energiegele für jede Art von Rennen zu verwenden. Energiegele sind beliebt, aber das bedeutet nicht, dass jeder sie verwendet oder verwenden muss.

Was sind Energiegele?

Dynamit in einer kleinen Verpackung

Gele sind essbare ‚Gänseblümchen‘ oder Flüssigkeiten, die steigern oder helfen, das Energieniveau bei längerem Training aufrechtzuerhalten, wie Marathons. Klein, leicht und packend, Gele sind wie konzentrierte Energy-Drinks.

Energiegele bestehen hauptsächlich aus einfache Kohlenhydrate (Zucker) wie Fruktose, Glukose, Saccharose und Maltodextrin – die die bevorzugte Energiequelle des Körpers bei intensiver körperlicher Betätigung. (Quelle)

Einige Gelsorten umfassen Elektrolyte, Koffein, Fette, Aminosäuren und Ballaststoffe zu Leistungssteigerung und schnellere Erholung. Obst wird oft für Geschmack und Antioxidantien hinzugefügt.

Benötigen Sie Gels für einen Marathon?

Professionelle Athleten sind sich einig, dass Gels, obwohl sie für einen Marathon nicht unbedingt notwendig sind, sicherlich die bequemste, effektivste und praktischste Option für die Zwischenmahlzeit sind.

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Die Vorteile der Verwendung von Gels für Marathons

  1. Praktisch: Gele werden in kleinen Beuteln geliefert, die perfekt in einen Laufgürtel passen. Durch die Abreißlaschen lassen sie sich beim Laufen schnell und einfach einnehmen. Die Konsistenz des Gels eliminiert Zeit (und Energie), die mit dem Kauen, Trinken und Verdauen anderer Energiequellen verschwendet werden würde.
  • Wirksam: Gele enthalten die perfekte Menge an Kohlenhydraten, die zum Auffüllen der Glykogenspeicher benötigt werden, die bei längerem Laufen erschöpft sind. Die einfachen Zucker werden schnell als Glukose in den Blutkreislauf aufgenommen und sorgen für einen sofortigen Energieschub.
  • Leistung steigern: Die Einnahme eines Gels während des Laufs verzögert die Ermüdung und füllt Glykogen und andere Mineralien auf, die während intensiver körperlicher Betätigung verbraucht werden. Athleten können länger schneller laufen, mit verbesserter Ausdauer und Konzentration.

Wann und wie verwenden Läufer Gels für Marathons?

Wie jeder körper ist einzigartig, die Zeit, Menge und Art des verbrauchten Gels sind unterschiedlich. Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Gel-Enthusiast sind, beachten Sie diese Tipps zur Verwendung von Gels, die von Elite-Ausdauersportlern empfohlen werden:

12 Tipps zur Verwendung von Gels für Marathons

  • Ernsthafte Läufer befolgen immer die „Nichts Neues am Renntag“-Regel: Experimentieren Sie während der Trainingseinheiten mit verschiedenen Gelen. Dadurch erhalten Sie eine bessere Vorstellung von der Art und Menge von Gel, das ist optimal für dich.
  • Ernährungsbedürfnisse und Vorlieben: Die Fülle an Gel-Varianten auf dem Markt eignet sich für ein breites Spektrum an Ernährungsbedürfnissen – zum Beispiel: Vollwertkost, vegan, koffeinfrei, bio oder wasserfrei. Es stehen auch verschiedene Geschmacks- und Texturoptionen zur Auswahl.
  • Beginnen Sie mit kleinen Dosen damit Ihr Körper eine Chance hat anpassen und eine Toleranz aufbauen um die Gele zu verdauen und Probleme am Renntag zu beseitigen.
  • Lesen Sie das Etikett: Sie können sein empfindlich auf bestimmte Inhaltsstoffe von Gelen wie Koffein, Konservierungsstoffe oder künstliche Süßstoffe.
  • Gehen Sie langsam mit dem Koffein um: Achten Sie darauf, das Koffein nicht zu übertreiben, da es bei übermäßigem Konsum zu Angstzuständen, Schwindel oder Magenverstimmung führen kann. Eher, wechseln zwischen Koffein und koffeinfreien Gelen. Manche Läufer leiden unter starkem Zittern, wenn sie viele Energiegele zu sich nehmen – man muss abwägen, ob sich das lohnt oder nicht.
  • Zeitpunkt und Dosierung: Eine einzelne Portion Gel enthält normalerweise 25 Gramm Kohlenhydrate und 100 Kalorien. Im Durchschnitt müsste ein Sportler konsumieren ein Gelbeutel alle 45 Minuten für Marathons, die 60 Minuten oder länger dauern.
  • Abhängig von der Verdauung Ihres Körpers dauert es normalerweise irgendwo dazwischen 3 bis 15 Minuten, bis Sie beginnen, die Wirkung zu spüren des Gels einwirkt.
  • Halbmarathon: müsstest du mitbringen 2 bis 3 Gele.
  • Vollständige Marathons: 4 bis 6 Gele sollte für das Rennen reichen.
  • Stimmen Sie sich auf Ihren Körper ein – Bleiben Sie wachsam für geistige und körperliche Symptome, die darauf hindeuten, dass Sie mehr Kraftstoff und Nachschub benötigen. Möglicherweise benötigen Sie früher oder später als in den vorgeschlagenen Zeitintervallen ein Gel.
  • Im Allgemeinen sollten Sie zu Ihren Gels Wasser trinken (Quelle): Wasser hilft, das Gel zu verdünnen, was dies fördert schnellere Aufnahme. Es auch verhindert Austrocknung. Versuche zumindest zu trinken 8 Unzen (+- 240 ml) Wasser mit jedem Gel. Einige Arten von Energiegelen MÜSSEN mit Wasser eingenommen werden, während isotonische Gele möglicherweise nicht immer Wasser benötigen (immer die Anleitung lesen).
  • Konsumieren Sie keine Sportgetränke mit Gelen: Dies führt zu einer Zucker- oder Koffeinüberladung, die zu einer langsameren Absorption, Dehydrierung oder Magen-Darm-Beschwerden führt.
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Welche Gele sind am besten?

Klicken Sie auf den Link unten, um die 10 besten Energiegels für Marathons von Runnersworld.com anzuzeigen:

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Was sind die Nachteile von Energiegelen?

Eine Reihe von Marathonläufern lehnen die Verwendung von Gels für Training und Rennen entschieden ab. (Hier ist ein Podcast von scienceofultra.com als Beispiel für eine Expertenmeinung.

Von Geschmack, Absorption, Preis und unerwünschten Nebenwirkungen, hier sind die Hauptargumente, warum Gels nicht Ihre erste Wahl der Ernährung für Marathons sein sollten:

  • Sie sind möglicherweise nicht so wichtig: Energiegele kamen erst 1986 in die Marathon-Szene. Davor waren Athleten durchaus in der Lage, lange Strecken zu laufen, indem sie sich auf andere Quellen für Energie und Nahrung verließen.
  • Energiecrash: Die konzentrierte Menge an Glukose und Koffein in Gels, die schnell vom Körper aufgenommen werden, kann zu einem Energieschub führen, gefolgt von einem abrupten Energieabfall. Der plötzliche Energieeinbruch kann dazu führen, dass Sie sich lethargisch, schwach und zittrig fühlen.
  • Verdauungsprobleme: Einige Athleten kämpfen damit, Gels effektiv zu verdauen – Dies liegt möglicherweise an der Menge an Koffein, Fructose oder synthetischen Inhaltsstoffen, die in den Gels enthalten sind. In diesen Fällen können Verdauungsstörungen einschließlich Übelkeit, Sodbrennen, Reflux, Blähungen, Krämpfe oder Durchfall auftreten.
  • Teuer: Gele sind nicht immer die wirtschaftlichste Option. Es kann billiger sein, Alternativen wie Sportgetränke und Energieriegel zu kaufen.
  • Austrocknung: Das Vergessen zu trinken oder nicht genug Wasser mit Gels zu trinken, kann zu Dehydrierung und schlechter Absorption führen. GI-Störungen, Müdigkeit und Krämpfe sind wahrscheinlich die Folge und beeinträchtigen die Leistung.
  • Persönlicher Geschmack: Menschen können den synthetischen Geschmack, die Textur und die Konsistenz von Gelen ekelhaft finden.
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Was sind die Alternativen zu Energiegelen?

Wenn du:

  • Kann den Geschmack und die Textur von Gelen nicht vertragen
  • neigen zu Verdauungsproblemen
  • Bevorzugen Sie die Idee von Vollwertkost
  • Oder Sie brauchen einfach Abwechslung für den Nachschub in der Mitte

Dann probieren Sie folgende Alternativen aus:

  • Sportgetränke oder isotonische Getränke: Suchen Sie für eine bessere Verdauung nach solchen, die keine Fruktose enthalten
  • Gummibärchen oder Gummibärchen: 4-5 Gelees entsprechen 1 Gelpack
  • Kauen und Blöcke: Energiegele in fester Form
  • Energieriegel: Denken Sie daran, dass diese viel Kauen erfordern!
  • DIY-Energy-Drink: Mischen Sie Fruchtsaft mit Wasser oder Kokoswasser und fügen Sie ein wenig Meersalz hinzu
  • Vollwertkost: Rosinen, Datteln, Goji-Beeren, Erdnussbutter und Nüsse
  • DIY-‚Gele‘: Mischen Sie Obst wie Bananen, Beeren, Apfel-/Birnenkompott, Babynahrung, Nussbutter und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel, um Ihre eigenen, leicht zu trinkenden „Gele“ herzustellen.

Fazit

Energiegele sind für Marathons vielleicht nicht unbedingt notwendig, aber sie haben sich als sehr vorteilhaft erwiesen. Sie sind bequeme, praktische und effektive Möglichkeit für schnellen Nachschub, Energie und Ausdauer bei Marathons. Trial-and-Error hilft festzustellen, ob Gele für Sie geeignet sind und welche Art eine optimale Leistung fördert.

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