Können Sie muskulös sein und lange Strecken laufen?

Es besteht kein Zweifel, dass Sie, wenn Sie versuchen, in Form zu kommen, schon davon gehört haben Interferenz Effekt und wie Laufen kontraeffektiv sein kann, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Aber ist es nur ein Mythos? Kannst du muskulös sein und lange Strecken laufen?

Ja, Sie können muskulös sein und lange Strecken laufen, aber es erfordert sorgfältiges Training und eine sorgfältige Ernährung. Es ist schwierig, die perfekte Balance zu finden, aber manche Menschen sind starke Befürworter des „Hybridsportler“-Lebensstils, während andere sich einfach weigern, Cross-Training zu machen.

Wenn Sie gerade erst mit Fitness beginnen, müssen Sie genau herausfinden, was Ihre Ziele sind, und wenn Sie ein Langstreckenläufer werden möchten (20-30 Meilen / 32-48 km pro Woche), stehen Sie vor der Herausforderung ein harter Kampf, um in die schlanke Form zu kommen, die Sie wahrscheinlich anstreben.

Mann trainiert für einen Marathon

Ist es möglich, lange Strecken zu laufen und muskulös zu sein?

Es ist absolut möglich, muskulös zu sein und lange Strecken zu laufen. Ich reiche die folgenden Beispiele als Beweis dafür ein, dass es möglich ist:

David Goggins (Wikipedia) ist ein Ultramarathonläufer, der eine beeindruckende Körpermasse beibehält.

Roger Craig (Bild) Roger ist ein ehemaliger Footballspieler der 49ers, der über 2 Dutzend Marathons gelaufen ist. Er ist vielleicht kein Ultramarathonläufer und er hat vielleicht nicht die Muskelmasse, die er hatte, als er Fußball spielte, aber es ist unbestreitbar, dass er überall Muskeln hat.

Tiki Friseur (Artikel und Bild) ist ein weiterer pensionierter Fußballspieler, der mindestens 6 Marathons gelaufen ist und immer noch eine beeindruckende Muskelmasse hat. Dieser Artikel zeigt auch Tedy Bruschi, einen anderen ehemaligen Fußballspieler, der ebenfalls Marathon läuft.

George Laraque (Artikel und Bild) ist ein ehemaliger Eishockeyspieler, der mit Laufen sein Gewicht unter Kontrolle hielt.

Um fair zu sein, das sind definitiv diejenigen, die weit über das hinausgegangen sind, was die meisten Menschen tun – dennoch ist es schön zu wissen, dass es möglich ist, Dutzende von Kilometern zu laufen und trotzdem Muskelmasse zu erhalten. Obwohl es möglich ist, wie kann dies geschehen?

Wie kann ich Muskeln aufbauen und trotzdem laufen?

Zu verstehen, wie man dagegen vorgeht „Der Interferenzeffekt“Sie müssen verstehen, was es ist. Der Interferenzeffekt wird beobachtet, indem Muskelglykogen gemessen wird, die Menge an Kraftstoff, die von einer bestimmten Muskelgruppe verbraucht wird. Laienhaft ausgedrückt, wenn du rennst, du erschöpfst deinen Körper an Kohlenhydraten; und wenn Sie alle Ihre Kohlenhydrate aufgebraucht haben, ernährt sich Ihr Körper von Ihrer Muskelmasse zur Energiegewinnung.

  Wie tief ist der Igelsbachsee?

Aus diesem Grund ist es sehr unwahrscheinlich, dass Sie stämmige professionelle Langstreckenläufer sehen – denn wenn Sie sich nur auf das Laufen konzentrieren, werden Sie nur in Ihrem Unterkörper Muskeln aufbauen. Auch die Distanz, die du läufst, ist wichtig zu berücksichtigen, denn du wirst auch feststellen, dass Sprinter oft ziemlich muskulös sind, weil du große Muskeln (insbesondere in deinen Armen) brauchst, um dich so schnell wie möglich vorwärts zu bewegen.

Das Journal für Physiologiehat das aber gesagt Forscher müssen sich noch eingehender mit der Erforschung des vorgeschlagenen Interferenzeffekts befassen. In den letzten Jahren haben Spezialisten das simultane Training (abwechselnd zwischen Widerstandstraining und Laufen) gesehen, solange Sportler die richtige Balance finden, die ihren Fitnesszielen entspricht.

Was sich auch zu Ihren Gunsten auswirkt, ist, dass wir die meisten Gewinne aus unserem Training ziehen, wenn wir eine gute Quote an aktivem Schlaf haben. Laufen ist sehr gut für einen qualitativ hochwertigen Schlaf und senkt daher den Östrogenspiegel, was unglaublich schlecht für das Muskelwachstum ist.

Was ist die richtige Distanz zum Laufen für jemanden, der Muskeln erhalten oder aufbauen möchte?

Der Konsens professioneller Bodybuilder ist, dass Sie maximal 3-6 Meilen (5-10 km) pro Woche laufen sollten, wenn Sie viel Muskelmasse aufbauen möchten, und wenn Sie dies nicht möchten Wenn Sie einen großen Teil Ihres Lebens dem Laufen von Marathonstrecken und dem Erhalt der Muskelmasse widmen, sollten Sie sich wahrscheinlich an kürzere Strecken halten, wenn Sie nach den besten Ergebnissen suchen.

Am Ende hast du die Wahl: Willst du Kraft oder Ausdauer aufbauen? Je mehr Kraft Sie wollen, desto weniger sollten Sie laufen. Wer mehr Ausdauer will, sollte länger laufen und wird immer einen Spagat zwischen beidem spielen. Sobald Sie jedoch das optimale Niveau gefunden haben, wird es viel einfacher.

  Wie geht Pilken?

Wann ist der richtige Zeitpunkt zum Laufen? Für jemanden, der Muskeln erhalten oder aufbauen möchte?

Da waren bahnbrechende Studien in den Auswirkungen von Aerobic-Übungen auf die Kraftleistung nach verschiedenen Erholungsphasen, was darauf hindeutet, dass die Kraftzuwächse durch Widerstandstraining erschöpft sind, wenn sie direkt nach einem Aerobic-Training durchgeführt werden.

Das zeigt also, wie wichtig Ihre Erholungsphasen sind. Die allgemeine Regel ist also, zu versuchen, Ihre Cardio- und Kräftigungsübungen an verschiedenen Tagen zu machen. Du wirst nach deinen Läufen schwächer sein, also vermeide es, direkt nach dem Laufen Widerstandstraining an deinen Beinen zu machen. Das zusätzliche Widerstandstraining, das Sie durch die Schwerkraft erhalten, bedeutet jedoch, dass Sie kann Laufen Sie nach dem Beintag.

Wenn Sie gerade erst anfangen, wird es wahrscheinlich viel einfacher für Sie sein, einfach mit Krafttraining zu beginnen und das Cardio/Laufen ganz auszulassen, bis Sie eine anständige Menge an Muskeln aufgebaut haben. Machen Sie sich keine Sorgen um das Fett, das Sie verlieren möchten, wenn Sie mit dem Laufen beginnen, wenn Sie stark genug sind und wenn Sie weniger anfällig für Verletzungen sind, wird es Ihnen das Leben viel leichter machen und Sie werden es verbrennen Fett ab in kürzester Zeit.

Außerdem bringt dich Krafttraining ins Schwitzen, sodass du vielleicht sogar zu dem Schluss kommst, dass du kein Interesse am Laufen hast und die gewünschten Ergebnisse erzielt hast.

Es ist auch in Ordnung, Kern- und Kräftigungsübungen einen Tag lang auszulassen, aber du kannst es nicht zur Gewohnheit machen. Sie können es nicht einfach hin und wieder tun, wenn Sie Gewinne erwarten.

Die richtige Ernährung zum Laufen und Muskelaufbau

Der Treibstoff für Ihr Cardio-Training und insbesondere für Langstreckenläufe sind Kalorien. Ihre Muskeln sind stoffwechselaktiv und das bedeutet, dass ohne Kalorien behalten sie Größe und Form nicht. Die musst du also raus Kalorienzähler und stellen Sie sicher, dass Ihr Training niemals Ihre Aufnahme überschreitet.

Kohlenhydrate und Proteine ​​sind die Lebensmittelgruppen, auf die Sie abzielen sollten, und Obst ist eine besonders gute und gesunde Zuckerquelle, während Gemüse mit allen Arten von gesunden Ölen und Proteinen vollgepackt ist, zusammen mit vielen lebenswichtigen Vitaminen, die einfach gut sind Ihre allgemeine Gesundheit.

  Kann man Hechte anfüttern?

Streben Sie 7-9 Obst- und Gemüseportionen pro Tag an und etwa das Doppelte an Kohlenhydraten und Proteinen. Es gibt jedoch keine feste Formel und alles hängt von Ihrer Körpergröße, Ihrem Stoffwechsel und Ihrer Trainingsdauer ab. Protein sollte natürlich der wichtigste Teil deiner Mahlzeit sein, wenn du Kraft anstrebst, während Kohlenhydrate der beste Treibstoff für Ausdauerläufe sind.

Der Schlüssel zum Laufen langer Strecken und zum Muskelaufbau

Die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf Langstreckenläufe besteht darin, Ihren Körper schlanker und leichter zu machen. Nahrung und Fett sind wichtige Energiequellen, und wenn Sie Nahrung nicht zur Energiegewinnung verwenden, wird Ihr Stoffwechsel stattdessen auf Muskeln abzielen.

Aber es gibt viele Leute, die Cross-Training betreiben (manchmal sogar Crossfit mit Langstreckenlauf mischen), die argumentieren, dass ein strenger Zeitplan und sehr genaue Angaben zu den Muskelgruppen, die Sie vor und nach Ihren Läufen ansprechen, den Erholungszeiten und Ihrer Kalorienaufnahme , es ist möglich ein muskulöser Langstreckenläufer zu sein… das wird nicht einfach.

Meiner Erfahrung nach bringt HIIT (High Intensity Interval Training) jedoch die idealen Ergebnisse – vor allem, wenn man in Form kommen möchte und ein paar Pfunde mehr mit sich herumträgt. HIIT-Trainingsprogramme sind sehr effektiv, um auf Ihren Kern abzuzielen, und bieten ein großartiges Krafttraining (oft ohne den Einsatz von jeglichen Geräten) und werden Sie stark ins Schwitzen bringen.

Die Mischung aus Cardio- und Widerstandstraining verbrennt Fett und baut gleichzeitig Muskeln auf. Besser noch, einige HIIT-Programme können nur 15 Minuten dauern und Sie werden erschöpft sein, selbst wenn Sie nicht eine volle Stunde Sport getrieben haben.

Aber das ist eine Frage der persönlichen Meinung und jeder Weg ist anders. Der Schlüssel zum Langstreckenlauf und zum Muskelaufbau liegt bei allen Maßnahmen darin, das zu tun, was für Sie funktioniert. Experimentieren Sie mit Ihrem Training und zielen Sie auf bestimmte Muskelgruppen an bestimmten Tagen ab, mischen Sie Ihre Läufe zwischen Krafttraining und befolgen Sie eine Diät, die sicherstellt, dass Sie nicht in ein Kaloriendefizit geraten.

Wenn Sie dies richtig machen, werden Sie Ihre Ziele mit Leichtigkeit erreichen, solange Sie konsequent sind.

Ähnliche Beiträge