Soll ich auf meinen Zehen laufen?
Welcher Teil Ihres Fußes berührt beim Laufen zuerst den Boden? Wenn Sie sich noch nicht sicher sind, lohnt es sich, dies zu wissen, da dies einen großen Unterschied in Ihrer Laufgeschwindigkeit und Ihrer Verletzungsrate ausmachen kann. Ein solcher Laufstil ist zum Beispiel das Laufen auf den Zehenspitzen oder das Vorfußlaufen. Solltest du so anfangen zu laufen?
Der Vorfußauftritt oder das Laufen auf den Zehenspitzen ist unter Läufern bekannt, da Sie schneller laufen können sollen. Ihr Mittelfuß absorbiert auch mehr vom Aufprall Ihrer Schläge, was Ihre körperlichen Schmerzen lindern kann.
Wenn dies das erste Mal ist, dass Sie vom Vorfußaufprall gehört haben, sollten Sie diesen Artikel nicht verpassen. Zuerst definieren wir Vorfußlauf und stellen ihn dann dem Mittelfuß- und Rückfußlauf gegenüber. Dann werden wir uns mit den Vorteilen und Risiken des Vorfußlaufens befassen. Wir haben sogar einige Tipps, die Ihnen helfen, sich an das Laufen auf Ihren Zehen zu gewöhnen!
Was ist Vorfußlaufen? Wie unterscheidet es sich von anderen Laufmethoden?
Wenn ein Läufer sagt, dass er auf den Zehen läuft, meint er das nicht wörtlich. Auf Zehenspitzen zu laufen wie eine Art Ballerina wäre unglaublich schmerzhaft und nicht nachhaltig.
Stattdessen bezieht sich der Läufer auf Vorfußaufsetzen oder Vorfußlaufen.
Um auf das zurückzukommen, worüber wir im Intro gesprochen haben: Wenn Sie laufen, berührt ein Teil Ihres Fußes zuerst den Boden. Abhängig von Ihrem Laufstil könnte dies Ihr Vorfuß sein, also die Vorderseite Ihres Fußes. Wenn ja, dann sind Sie ein Vorfußläufer.
Vorfußläufer sind zugegebenermaßen in der Minderheit. Erwachsene, die dies lesen, erinnern sich vielleicht, dass sie von ihrem Sportlehrer in der Schule dafür bestraft wurden, dass sie zuerst mit der Vorderseite und nicht mit der Ferse auf den Boden aufschlugen. Ihnen wurde gesagt, dass dieser Laufstil falsch ist.
Doch was mehr Läufer von heute festgestellt haben, ist, dass das Vorfußlaufen möglicherweise weniger schädlich ist als andere Arten des Laufens. Wir werden im nächsten Abschnitt mehr darüber sprechen, also stellen Sie sicher, dass Sie sich das ansehen.
Wenn Sie kein Vorfußlaufen betreiben, welche anderen Laufstile verwenden Sie möglicherweise? Es gibt zwei weitere, Mittelfuß- und Rückfußaufschlag. Lassen Sie uns jetzt über beides sprechen.
Laufen im Mittelfuß
Einige Läufer bevorzugen den Mittelfußauftritt, bei dem sowohl der Fußballen als auch die Ferse den Boden berühren, bevor irgendein anderer Teil ihres Fußes dies tut. Einige Experten sagen, dass Laufen im Mittelfußbereich der beste Weg für Läufer ist, um die Stoßdämpfung zu reduzieren und die Verletzungsrate zu senken.
Um einen Mittelfußstoß zu machen, halte deinen Körper senkrecht, wenn du auf die Laufstrecke gehst. Machen Sie Ihren ersten Schritt und landen Sie dann flach auf Ihren Füßen. Obwohl Ihre Ferse ein Teil des Mittelfußauftritts ist, landen Sie, wie der Name Mittelfuß schon sagt, mehr auf der Mitte Ihres Fußes als auf dem Rücken.
Rückfußlauf
Die dritte Form des Laufens ist der Rückfußlauf. Dies ist mit Abstand die beliebteste Art des Laufens. Es wird angenommen, dass 80 Prozent der Läufer Hinterfußläufer sind, sagt er FL Runners.comwas nur 20 Prozent übrig lassen würde, um entweder Mittelfuß oder Vorfuß zu laufen.
Aber nur weil etwas am beliebtesten ist, heißt das noch lange nicht, dass es richtig ist. Beim Rückfußlaufen, das auch als Fersenauftritt bezeichnet wird, trittst du zuerst mit der Ferse auf dem Boden auf.
Wenn du so läufst, dann stehst du wahrscheinlich nicht gerade, wenn du anfängst. Ihr Kopf ist über Ihren Füßen und Sie sind in der Taille gebeugt. Wenn Sie einen Schritt machen, beugt sich Ihr Knöchel, was natürlich einen Fersenauftritt ermöglicht. Dann gehen deine Hüften hinter dich, wenn du den Fersenauftritt landest, nur damit du es noch einmal machst.
Der Fersenauftritt kann Ihre Hüften und Knie belasten und zu Verletzungen führen, aber der Wechsel von diesem Laufmuster kann schwierig sein.
Was sind die Vorteile des Vorfußlaufens?
Unter den drei Fußauftrittsstilen ist das Vorfußlaufen aufgrund seiner zahlreichen Vorteile vorzuziehen. Das bedeutet nicht, dass es risikofrei ist (wie wir im nächsten Abschnitt behandeln werden), aber die Vorteile könnten in diesem Fall die Nachteile überwiegen.
Hier sind die Vorteile des Vorfußlaufs.
Möglicher Geschwindigkeitsschub
Der Fersenauftritt, der so sehr auf die Rückseite Ihrer Füße angewiesen ist, kann dazu führen, dass Ihre Schuhe Sie bei jedem Schritt verlangsamen. Wenn Sie Ihr Gewicht und den Aufprallbereich nach vorne verlagern, sind Ihre Fersen weniger involviert und daher tritt der gleiche Effekt nicht auf.
Es ist jedoch nicht so, dass Sie mit dem Vorfußlauf beginnen und sofort schneller sein werden. Sie müssen sich erst an das Laufen in diesem Stil gewöhnen, dann werden Sie die Vorteile bemerken.
Oh, und Sie werden auch in guter Gesellschaft sein. Laut einem Bericht aus dem Jahr 2007 in Das Journal of Strength and Conditioning Research, laufen Elite-Langstreckenläufer überwiegend mit der Vorderseite oder Mitte ihrer Füße, nicht mit dem Rücken. Zufall? Wir sagen nein.
Weniger Stoßdämpfung
Selbst wenn Sie auf flauschigen, federgefüllten Kissen laufen, gibt es immer noch einige Auswirkungen auf Ihren Körper. Schließlich verlagert das Laufen das Gewicht Ihres Körpers auf Ihre Füße, sodass es niemals stoßfrei sein kann.
Allerdings kann die Art und Weise, wie Sie laufen, die Stoßdämpfung verringern, die Ihr Körper bei jedem Schritt auf Ihrer kilometerlangen Laufstrecke erhält. Durch den Wechsel zum Vorfußlauf steht aufgrund der größeren Größe Ihres Vorfußes im Vergleich zu Ihrer Ferse mehr Oberfläche zur Verfügung, um den Aufprall aufzunehmen.
Das dämpft Ihren Körper fast vor dem Stoß des Aufpralls, was einen Unterschied machen kann, wenn Sie lange Strecken laufen und oft genug mit dem Vorderfuß schlagen.
Reduzierte Kniestöße
Läufer sind immer besorgt über Knieverletzungen. Sie glauben vielleicht sogar, dass Laufen Ihre Knie in jedem Fall schädigen wird, aber das stimmt einfach nicht. Das Aufsetzen der Ferse kann Ihre Knie zermürben und zu quälenden Schmerzen führen.
Hier ist der Grund. Du ziehst deinen Knöchel zurück, wenn du einen Fersenauftritt machst. Diese unbeabsichtigte Aktion verhindert, dass Ihre Knöchel den Laufstoß absorbieren. Was bleibt stattdessen übrig, um den Aufprall zu absorbieren? Das ist richtig, es sind deine Knie.
Beim Fersenauftritt sind nicht nur die Knie betroffen, sondern auch die Fußsehnen. Wenn du als Läufer immer wieder Fuß- und Knieverletzungen hattest, lohnt es sich, stattdessen auf Zehenlauf umzusteigen.
Hat das Vorfußlaufen irgendwelche Risiken?
Es wäre zwar großartig, wenn das Vorfußlaufen für alle Läufer zu 100 Prozent sicher wäre, aber das stimmt einfach nicht. Hier sind einige Nachteile, die Sie beachten müssen, wenn Sie zu diesem Laufstil wechseln möchten.
Höheres Waden- und Zehenverletzungsrisiko
Hier kommt es auf deinen Laufstil an. Ob Vorfuß-, Mittelfuß- oder Fersenauftritt, es gibt keine Möglichkeit, Verletzungen vollständig abzuwehren.
Um es noch einmal zu wiederholen, selbst wenn Sie auf einem Bett aus flauschigen Kissen laufen, gibt es immer noch eine gewisse Stoßdämpfung in Ihrem Körper, und das ist es, was Schmerzen verursacht.
Beim Vorfußlauf werden deine Wadenmuskulatur und deine Zehen am stärksten belastet. Der Grund dafür ist, dass Sie sich beim Laufen mit dem Vorfuß auf natürliche Weise nach vorne lehnen, oft ohne es zu merken. Das belastet die Zehen und Waden.
Erfordert Knöchelstärkung
Laut einem Bericht der Western Washington University aus dem Jahr 2014 Zehenlauf: Das Gute, die Modeerscheinung und das Hässliche„der Knöchel erhält den Aufprall vom Boden und muss stärker und stabiler sein, wenn ein Vorfußauftritt angenommen wird.“
Mit anderen Worten, wenn Sie sich nicht die Zeit nehmen, Ihre Knöchel zu stärken, sei es im Fitnessstudio oder durch andere Übungen außerhalb des Laufens, werden Sie das Laufen auf den Zehenspitzen nur zu einem noch schwierigeren Übergang machen.
Tipps für den Wechsel zum Vorfußlauf
Sie haben die Vor- und Nachteile sorgfältig abgewogen und entschieden, dass Sie mit dem Vorfußlaufen beginnen möchten, um sich vorwärts zu bewegen. Wie kommt man vom Fersenauftritt oder gar Mittelfußauftritt zum Vorfußauftritt? Hier sind einige Tipps für den Einstieg.
Beginnen Sie langsam
Die Art und Weise, wie Sie laufen, zu ändern, ist kein Prozess über Nacht. Sie müssen etwas verlernen, was Sie viele Jahre lang unbewusst getan haben. Unsere Empfehlung ist, es sehr langsam einzunehmen. Beginnen Sie mit ein paar Blöcken Vorfußschlag auf einmal.
Konzentrieren Sie sich nicht so sehr auf Ihr Tempo, sondern achten Sie darauf, sich in der richtigen Position zu halten, um auf den Zehenspitzen zu laufen. Wenn Sie spüren, wie Ihr Körper auf natürliche Weise zum Fersenauftritt zurückgleitet, wechseln Sie stattdessen bewusst zum Vorfußauftritt.
Akklimatisieren Sie sich mit ein bisschen Barfußlaufen
Von den drei Laufstilen ist das Vorfußlaufen am ehesten mit dem Barfußlaufen vergleichbar. Der beste Weg, um Ihre Füße und Knöchel zu stärken, damit Sie erfolgreich auf Ihren Zehen laufen können, ist Barfußlaufen.
Keine Sorge, Sie müssen die Schuhe nicht ganz ausziehen, wenn Sie sich dabei nicht wohl fühlen. Sie können ein Paar Barfuß-Laufschuhe kaufen, die wie Turnschuhe aussehen, sich aber so anfühlen, als würden Sie in nichts laufen.
Barfußschuhe verfügen über einen Zero-Drop-Absatz, der den Abstand zwischen Ihrem Fuß und dem nackten Boden minimiert. Eine ultradünne Sohle ermöglicht es Ihnen auch, die Textur des Bodens unter Ihnen zu spüren, was als das Bodengefühl des Schuhs bekannt ist. Eine breite Zehenbox gibt Ihren Zehen die Freiheit, sich zu spreizen und zu bewegen.
Ziel ist es, sich mindestens zweimal pro Woche in Barfußschuhen zu einem Kilometerlauf hochzuarbeiten. Wenn du die Zeit hast, dann laufe dreimal pro Woche mindestens eine Meile in den Schuhen. Nachdem Sie dies mehrere Wochen lang getan haben, werden Sie viel besser bereit sein, auf Ihren Zehen zu laufen.
Immer dehnen
Aufgrund der Veränderungen, die Ihre Waden erfahren, wenn Sie ein Vorfußläufer werden, können Sie ohne gründliche Wadendehnung keinen Lauf auf den Zehenspitzen beginnen. Es ist sowieso eine gute Angewohnheit, sich vor einem Lauf zu dehnen.
Bewerten Sie Ihren Körper
Beurteilen Sie beim Abschluss jedes Vorfußlaufs, wie Sie sich fühlen. Tun Ihre Waden weh? Was ist mit deinen Knöcheln oder sogar deinen Knien? Ist dieser Schmerz ungewöhnlich im Vergleich zu dem, wie Sie sich normalerweise nach einem Lauf fühlen? Es lohnt sich, den Schmerz im Auge zu behalten.
Der Übergang vom Fersenauftritt zum Vorfußauftritt führt dazu, dass Sie neue Muskeln verwenden, daher ist es natürlich, dass der Wechsel mäßig schmerzhaft ist. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Sie kurz vor einer Verletzung stehen – oder noch schlimmer – dass Sie sich selbst verletzt haben, ist es an der Zeit, eine Pause einzulegen und Ihren Arzt aufzusuchen.
Abschließende Gedanken
Das Laufen auf den Zehenspitzen wird auch als Vorderfußlauf bezeichnet, eine Laufmethode, die viel weniger auf die Ferse angewiesen ist. Viele Läufer sind Fersenläufer, ob aus Gewohnheit oder Absicht, und das kann ihre Knie ruinieren.
Beim Vorfußlaufen wird das Gewicht auf den Vorderfuß verteilt. Sie können möglicherweise mäßig schneller laufen, wenn Sie sich an das Aufsetzen mit dem Vorderfuß gewöhnt haben.
Selbst wenn Sie entscheiden, dass das Vorfußlaufen nichts für Sie ist, können Sie Ihren Laufstil so ändern, dass er weniger schädlich ist, indem Sie erkennen können, wie Sie laufen. Viel Glück!
