Soll ich vor oder nach dem Training laufen?

Du lebst für diesen durch Sport ausgelösten Adrenalinschub, wenn du an der Spitze der Welt stehst. Obwohl Sie wissen, dass Sie die Auswirkungen Ihres Trainings spüren werden, wenn Sie auf die Erde zurückkehren, fragen Sie sich manchmal, ob Sie laufen gehen sollten, wenn Ihr Adrenalinspiegel so hoch ist. Ist es eine gute Idee, nach dem Training zu laufen, oder sollten Sie es vorher tun?

Die Entscheidung, ob Sie vor oder nach dem Training laufen, hängt davon ab, was Sie erreichen möchten. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder Gewicht zu verlieren, müssen Sie zuerst Krafttraining machen und dann laufen. Um die Ausdauer zu erhöhen, machen Sie das Gegenteil.

In diesem Artikel werden wir etwas Licht auf diese beiden Trainingsmethoden werfen und die Vor- und Nachteile untersuchen, die mit beiden verbunden sind. Höchstwahrscheinlich laufen Sie an manchen Tagen und gehen dann ins Fitnessstudio und an anderen Tagen ist es umgekehrt, also ist es gut zu wissen, was Sie in beiden Fällen erwartet. Stellen Sie sicher, dass Sie weiterlesen!

Die Vor- und Nachteile des Laufens vor dem Training

Normalerweise halten Sie Ihre Cardio- und Krafttrainingstage gerne getrennt, aber Ihr Zeitplan ist diese Woche vollgepackt, sodass Sie die beiden Übungen kombinieren müssen. Wenn Sie sich entscheiden zu laufen, bevor Sie Gewichte heben, können Sie Folgendes erwarten.

Vorteile

Der größte Vorteil, wenn Sie Ihre Fitnessroutine mit einem Lauf beginnen, besteht darin, dass Sie die meiste Energie haben, die Sie dieser Aktivität widmen können. Vielleicht haben Sie heute Morgen etwas gegessen oder auch nicht, aber Ihr Körper ist vorbereitet und bereit zu gehen. Wenn Sie gegessen haben, können Sie die Mahlzeit von heute Morgen verwenden, um Ihrem Körper Glykogen zuzuführen.

Hier ist eine kurze Lektion darüber, wie Ihr Körper Nahrung verarbeitet. Alles, was Sie essen, wird zu Glukose, aber einige Lebensmittel haben mehr Glukose als andere, wie zum Beispiel Kohlenhydrate. Wenn Lebensmittel als Glukose in den Körper gelangen, durchlaufen sie in der Leber den Prozess der Glykogenese, bei dem es sich um die Umwandlung von Glukose in Glykogen handelt.

Glykogen ist die nutzbare Energieform Ihres Körpers, also ist es so, als würden Sie Ihre US-Dollar in Euro umwandeln oder umgekehrt. Dieses Glykogen sorgt dafür, dass Sie mit Energie versorgt werden und mit Ihrer gewohnten Ausdauer laufen können.

Laufen und dann am selben Tag zum Krafttraining überzugehen fordert viel von deinem Körper, aber es ist eine großartige Möglichkeit, Ausdauer aufzubauen.

Nachteile

Läufer haben es normalerweise schwer, Muskeln in der oberen Hälfte ihres Körpers aufzubauen, verglichen mit ihrer unteren Hälfte. Obwohl Sie Ihre Arme beim Laufen verwenden, werden diese Muskeln nicht annähernd im gleichen Maße wie Ihre Beinmuskeln trainiert.

Wenn Sie versuchen, durch Ihr Krafttraining stärkere, größere Muskeln aufzubauen, kann das Laufen zuerst dies verhindern. Der Grund? Es hat damit zu tun, wie du Muskeln aufbaust.

Ihre Muskeln werden größer, indem sie die Muskelfasern beschädigen, die dann durch Fusion heilen und wachsen. Dieses Konzept hat einen Namen: Muskelhypertrophie. Wenn Ihre Energie jedoch bereits nicht bei 100 Prozent ist – wie zum Beispiel nach einem Lauf –, haben Sie möglicherweise nicht die nötige Ausdauer, um eine Muskelhypertrophie zu induzieren.

Mit anderen Worten, Sie verschwenden Ihre Zeit im Fitnessstudio, schwitzen und sich anstrengen, aber ohne die gewünschten Ergebnisse. Außerdem setzen Sie sich einem erhöhten Verletzungsrisiko aus.

Die Vor- und Nachteile des Laufens nach dem Training

Vielleicht hat Ihr Zeitplan so geklappt, dass Sie sich entschieden haben, zuerst ins Fitnessstudio zu gehen und dann zu laufen. Hier sind die Vor- und Nachteile einer solchen Organisation Ihrer Fitnessroutine.

Vorteile

Wenn Sie wissen, was Sie jetzt über Glukose tun, haben Sie nur noch so viel, was Sie entweder zum Laufen oder zum Krafttraining verwenden können. Wenn du deinen Tag im Fitnessstudio beginnst, dann verbringst du dort den Großteil deiner Energie. Ihr Körper wird in großartiger Form sein, um Ihre Muskeln bis zum Punkt der Hypertrophie zu pushen, was zu Muskelaufbau führt, wenn Sie sich auf eine regelmäßige Routine festlegen.

Einige Läufer haben herausgefunden, dass sie mehr Fett verbrennen können, wenn sie zuerst ihr Krafttraining machen und dann laufen. Wie funktioniert das, fragen Sie? Wenn Ihr Körper Glykogen verwendet, muss er Sie immer noch mit Energie versorgen, aber er hat keine Glukose mehr. Der Glaube ist, dass Sie dann in den Fettverbrennungsmodus wechseln.

Dies hat seine eigenen Vor- und Nachteile. Erstens speichert die Leber normalerweise mehr für diese Gelegenheit, selbst wenn Sie gerade keine nutzbare Glukose mehr haben. Es dauert normalerweise mehrere Tage des Fastens, um die gesamte Glukose in der Leber zu verbrennen und dann mit der Fettverbrennung zu beginnen. Sie müssten wirklich hart trainiert haben, um dieses Kunststück zu erreichen.

Selbst wenn Sie durch Krafttraining und anschließendes Laufen Fett verbrennen konnten, verbrennen Sie nicht so reichlich Kalorien, wie Sie fett sind. So könnten Sie durch den Verlust von Körperfett schlanker aussehen, aber Sie könnten nicht viel weniger wiegen.

Nachteile

Da Sie beim Laufen nicht am Muskelaufbau arbeiten, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass Sie so erschöpft sind, dass Sie keine Muskelhypertrophie erreichen können. Krafttraining vor dem Laufen wirkt sich jedoch immer noch auf Ihre Lauffähigkeit aus. Ihre Ausdauer könnte erschossen oder nahe dran sein. Dies verhindert, dass Sie so weit laufen können, wie Sie es normalerweise tun.

Möglicherweise stellen Sie auch fest, dass Sie etwas langsamer laufen, weil Ihr Körper bereits erschöpft ist und Ihre Glukosespeicher zur Neige gehen. Wenn Sie versuchen, Ihren eigenen Geschwindigkeitsrekord zu brechen oder die Extrameile zu laufen (in diesem Fall im wahrsten Sinne des Wortes), dann ist Laufen nach dem Besuch des Fitnessstudios nicht der richtige Weg.

Während Laufen und anschließendes Krafttraining eine hervorragende Möglichkeit sind, Ausdauer aufzubauen, funktioniert das Gegenteil nicht auf die gleiche Weise. Außerdem müssen wir wie zuvor das Verletzungspotenzial erwähnen. Da Ihr Körper müde und Ihre Muskeln entkräftet sind, wird es wahrscheinlicher, dass Sie sich überanstrengen, was Sie wochenlang oder länger pausieren kann.

Erstellen Sie einen Fitnessplan, der für Sie funktioniert

Die letzten beiden Abschnitte beweisen, dass es sowohl Vor- als auch Nachteile gibt, egal ob Sie zuerst laufen oder Gewichte heben möchten. Dies lässt Sie sorgfältig über Ihre Fitnessroutine nachdenken, vielleicht mehr als je zuvor. Wie können Sie einen Zeitplan erstellen, der sowohl Laufen als auch Krafttraining umfasst, aber so, dass eine Aktivität die andere nicht behindert?

Hier sind ein paar Vorschläge.

Machen Sie eine Aktivität früher am Tag und eine andere später

Wenn es Ihnen nichts ausmacht, an einem Tag viel Sport zu treiben, können Sie so genannte Zwei-am-Tag-Übungen einplanen.

Vielleicht wachst du sehr früh auf, ziehst deine Laufschuhe an und joggst eine Stunde oder länger auf deinem Lieblingsweg. Dann kamst du nach Hause, duschtest, isst (wenn du nicht schon gegessen hast) und gehst zur Arbeit. Nach der Arbeit ziehst du deine Trainingskleidung an und stemmst ein paar Gewichte. Dann könnten Sie nach Hause gehen, wieder duschen und zu Abend essen.

Sie können auch das Gegenteil tun, vorausgesetzt, Ihr Fitnessstudio hat so früh am Morgen geöffnet. Wenn Sie ein Heim-Fitnessstudio haben oder Ihr Fitnessstudio rund um die Uhr geöffnet ist, können Sie Ihr Krafttraining machen, wann immer Sie wollen, egal ob mitten in der Nacht oder gleich morgens.

Zwei Trainingseinheiten pro Tag sind sehr vorteilhaft. Da Sie zweimal trainieren, können Sie doppelt so viele Kalorien verbrennen und auch doppelt so viel Fett. Die Pause dazwischen hilft Ihnen, Ihre Energie von einer Aktivität zur nächsten zu sparen.

Wenn Sie den ganzen Tag über essen, erhalten Sie genügend Glukose, damit Ihre Leistung beim Gewichtheben nicht darunter leidet, selbst wenn Sie heute Morgen gelaufen sind. Dies könnte es Ihnen ermöglichen, sich bei beiden Aktivitäten zu körperlicher Höchstleistung anzutreiben.

Das zwei-Tage-Training ist jedoch nicht ohne Nachteile. Diese Art von Routine ist ziemlich anspruchsvoll. Sie müssten früh aufstehen, damit Sie vor der Arbeit genug Zeit zum Essen, Trainieren und Duschen haben. Dann, nach einem Tag im Büro, müssten Sie sich wieder aufpeppen, um wieder zu trainieren. Wenn Sie einen besonders langen Tag hatten oder einfach nur müde sind, möchten Sie vielleicht das zweite Training auslassen.

Laufen und Krafttraining Rücken an Rücken

Viele Menschen haben möglicherweise nicht genug Zeit, um sich zu bewegen, zu duschen, zu arbeiten und am Ende des Tages alles noch einmal von vorne zu tun. Für sie ist Laufen und Krafttraining am selben Tag das Beste. Wenn ja, dann könnte es schmackhafter sein, die beiden Aktivitäten hintereinander auszuführen.

Sie würden der ersten Aktivität etwa 20 Minuten widmen, sei es Laufen oder Gewichtheben, und dann 40 Minuten für die zweite Aktivität. Dies summiert sich auf etwas mehr als eine Stunde Training, was ausreichen sollte, um Ihr Gewicht zu halten. Das heißt, Sie sind nicht unbedingt in einer guten Position, um Gewicht zu verlieren.

Das ist nicht das einzige Problem mit diesem Zeitplan. Seien wir ehrlich, 20 Minuten sind nicht viel Zeit, um sie ins Laufen oder Krafttraining zu stecken. Sie werden Ihre Ausdauer durch so wenig Training nicht steigern können und Sie werden sicherlich keine Muskeln aufbauen. Sie trainieren Ihre Muskeln einfach nicht lange oder hart genug, damit eine Muskelhypertrophie auftritt.

Um Ihre Energie zwischen beiden Aktivitäten aufrechtzuerhalten, empfehlen wir Ihnen, immer zuerst zu heben und dann zu laufen, wenn Sie beide an einem Tag planen. Je höher die Intensität Ihrer Trainingseinheit, desto geringer sollte die Intensität Ihres Laufs sein. Sie sollten ihm auch mindestens sechs Stunden Zeit geben, nachdem Sie Gewichte gehoben haben, bis Sie Ihre Laufschuhe geschnürt haben. Einige Läufer warten neun Stunden.

Planen Sie eine Aktivität pro Tag

Wenn in Ihrem Zeitplan Platz ist, können Sie Ihr Fitnessprogramm am besten so planen, dass Laufen oder Gewichtheben Ihre einzige Übung an diesem Tag ist. Sie können einen einstündigen Lauf machen, wenn Sie das normalerweise tun. Sie werden sich weniger gestresst fühlen, weil Sie wissen, dass Sie sich nicht direkt nach dem Training in eine Krafttrainingseinheit quetschen müssen.

Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, können Sie auch mehr Zeit für den Muskelaufbau in Ihrer oberen Hälfte aufwenden, damit Ihr Körper ausgeglichen und weniger verletzungsanfällig ist.

Abschließende Gedanken

Es gibt keine richtige Antwort darauf, ob Sie vor oder nach dem Training laufen sollten. Wenn Sie mehr daran interessiert sind, Fett zu verbrennen, können Sie sich zuerst um Ihr Krafttraining kümmern und sich dann auf das Laufen konzentrieren. Dieses Regime ermöglicht es Ihnen auch, Muskeln aufzubauen.

Wenn Sie zwei Übungen an einem Tag einplanen, müssen Sie daran denken, dass Sie nur eine begrenzte Menge Energie verbrauchen können. Was auch immer Ihre zweite Aktivität ist, Sie sind möglicherweise nicht bei 100 Prozent, wie Sie es normalerweise sind.

Unabhängig davon, welcher Zeitplan für Sie am besten geeignet ist, hören Sie bitte immer auf Ihren Körper. Wenn Sie sich zu stark anstrengen, kann dies zu Verletzungen führen. Anstatt darüber zu diskutieren, ob du zuerst laufen oder Krafttraining machen solltest, wirst du dann beides nicht können.