Soll ich zuerst laufen oder Rad fahren? Was macht Sie fitter?

Sie möchten mehr Kondition, Ausdauer und körperliche Fitness, weshalb Sie sich entschieden haben, Radfahren in Ihre ohnehin schon geschäftige Laufroutine zu integrieren. Diese Kombination von Aktivitäten, die manchmal auch als Brick (Radfahren + Laufen) bezeichnet wird, kann Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen, aber was ist besser? Und was sollten Sie zuerst tun?

Laufen verbrennt mehr Kalorien als Radfahren und ist auch zuverlässig für den Muskelaufbau, also könnte es theoretisch Ihre Fitness mehr verbessern. Um das Beste aus beiden Aktivitäten herauszuholen, machen Sie zuerst eine Radtour und laufen Sie dann, wobei Sie sich zu Beginn auf nicht mehr als 10 Prozent der Kilometer beschränken, die Sie mit dem Fahrrad zurückgelegt haben. Erhöhen Sie später den Abstand auf 20 Prozent.

In diesem Artikel werden wir ausführlicher über die Vorteile des gemeinsamen Laufens und Radfahrens sprechen. Sie erfahren auch, was Sie zuerst tun müssen und wie viel Energie Sie beiden Aktivitäten widmen sollten. Sie werden es bestimmt nicht missen wollen!

Laufen vs. Radfahren: Was ist die bessere Wahl für körperliche Fitness?

Vielleicht sind Sie bis zu diesem Punkt nur gelaufen und möchten auch Fahrradfahren in Ihr Programm aufnehmen, oder vielleicht ist es auch umgekehrt. Welche der beiden Aktivitäten wird Sie gesünder und fitter machen?

Das hängt davon ab, wie Sie Fitness definieren, da bestimmte Aktivitäten für verschiedene Fitnessbereiche besser sind. Hier ist, was wir meinen.

Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen möchten, gehen Sie laufen

Ist Ihr Gesundheitsziel, etwas Gewicht zu verlieren? Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen. Ein großer Teil des Erreichens Ihrer Gewichtsverlustziele ist eine gesunde Ernährung, aber auch Bewegung spielt eine entscheidende Rolle.

Zwischen Radfahren und Laufen verbrennt letzteres deutlich mehr Kalorien. Der American Council on Exercise oder ACE veröffentlichte einen Fit Facts-Bericht, in dem die Anzahl der verbrannten Kalorien bei verschiedenen Körpergewichten von einer körperlichen Aktivität zur anderen verglichen wurde.

Laut ACE verbrennen Sie beim Radfahren mit 10 Meilen pro Stunde so viele Kalorien pro Minute:

• 120 Pfund – 5,5 Kalorien
• 140 Pfund – 6,4 Kalorien
• 160 Pfund – 7,3 Kalorien
• 180 Pfund – 8,2 Kalorien

Sagen wir, du gehst 20 Minuten Fahrrad fahren. Eine 120-Pfund-Person würde 110 Kalorien verbrennen, eine 140-Pfund-Person würde 128 Kalorien verbrennen, eine 160-Pfund-Person würde 146 Kalorien verbrennen und eine 180-Pfund-Person würde 164 Kalorien verbrennen.

Vielleicht haben Sie Ihre Zeit verdoppelt und eine 40-minütige Radtour unternommen, die immer noch durchschnittlich 10 MPH beträgt. Bei 120 Pfund würden Sie 220 Kalorien verbrennen; bei 140 Pfund sind es 256 Kalorien; bei 160 Pfund sind es 292 Kalorien; und bei 180 Pfund würden Sie 328 Kalorien verbrennen.

Schauen wir uns an, wie viele Kalorien Sie pro Minute verbrennen, wenn Sie dank ACE laufen:

• 120 Pfund – 11,4 Kalorien
• 140 Pfund – 13,2 Kalorien
• 160 Pfund – 15,1 Kalorien
• 180 Pfund – 17,0 Kalorien

Auf Anhieb sieht man, dass man beim Laufen mehr als doppelt so viele Kalorien pro Minute verbrennt wie beim Radfahren. Vergleichen wir dennoch die Anzahl der verbrannten Kalorien während eines 20-minütigen Laufs und eines 40-minütigen Laufs.

Nach 20 Minuten Laufen würde eine 120-Pfund-Person 228 Kalorien verbrennen, eine 140-Pfund-Person würde 264 Kalorien verbrennen, eine 160-Pfund-Person würde 302 Kalorien verbrennen und eine 180-Pfund-Person würde 340 Pfund verbrennen.

Wenn Sie 120 Pfund wiegen und 40 Minuten laufen, würden Sie 456 Kalorien verbrennen. Bei 140 Pfund sind es 528 Kalorien; bei 160 Pfund sind es 604 Kalorien; und bei 180 Pfund sind es 680 Kalorien.

Diese Zahlen sind weitaus höher als die 200 bis 300 Kalorien, die Sie beim Radfahren verbrennen, selbst wenn Sie länger als eine Stunde radeln. Laufen wird Ihnen sicherlich dabei helfen, Kalorien zu verbrennen, damit Sie möglicherweise Gewicht verlieren!

Wenn Sie mehr Muskeln in Ihrer unteren Hälfte aufbauen möchten, laufen oder fahren Sie Rad

Möchten Sie stärkere Muskeln aufbauen, um fitter auszusehen und sich fit zu fühlen? Sowohl Laufen als auch Radfahren trainieren diese Unterkörpermuskulatur.

Wir haben hier einen Beitrag über die Muskeln geschrieben, die Sie beim Laufen verwenden. Zur Auffrischung gehören zu diesen Muskeln die Waden (und der Gastrocnemius), die Deltamuskeln und Schultern, die Beinbeuger, der Quadrizeps, die Peroneals, die Hüftbeuger, der vordere Schienbeinmuskel, die Gesäßmuskeln und die Bauchmuskeln.

Ja, einige dieser Muskeln befinden sich im Oberkörper, aber viele weitere befinden sich unterhalb der Gürtellinie.

Gemäß Schulungsressource TrainingsspitzenBeim Radfahren aktivieren Sie den vorderen Schienbeinmuskel, die Waden, den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den großen Gesäßmuskel. Das sind noch weniger Muskeln als beim Laufen und alle sind ausschließlich Unterkörper.

Das soll nicht bleiben, dass Sie Ihre Oberkörpermuskulatur während einer Radtour nicht benutzen, da Sie sich am Lenker festhalten müssen, um sich zu stabilisieren. Das ist ähnlich wie beim Laufen, man schwingt die Arme. Doch im Vergleich zu dem, was Sie mit der unteren Hälfte Ihres Körpers tun, bekommen die oberen Muskeln bei beiden Aktivitäten nicht annähernd so viel Aufmerksamkeit.

Wenn Sie mehr Muskeln in Ihrer oberen Hälfte aufbauen möchten, machen Sie Gewichtheben im Fitnessstudio

Deshalb gehen Sie als Läufer oder Radfahrer am besten regelmäßig ins Fitnessstudio und machen Gewichtheben und Krafttraining für die Ganzkörperfitness. Sie möchten sich sicherlich darauf konzentrieren, die Muskeln zu straffen, die während Ihrer Läufe und Radtouren weniger beansprucht werden, einschließlich Ihres Kerns, Ihrer Arme und Ihrer Schultern, aber bitte trainieren Sie auch diese unteren Muskeln.

Einige Bewegungen, die Sie in Ihre Routine einbauen könnten, sind Ausfallschritte nach vorne, Frontkniebeugen, Schulterdrücken über Kopf und Kreuzheben. Versuchen Sie, drei- bis viermal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen (oder zu Hause zu trainieren, wenn Sie die Ausrüstung haben), wenn Sie sich nicht auf einen Marathon vorbereiten. Dann, wenn die Rennwoche näher rückt, können Sie es auf zweimal pro Woche reduzieren.

Wenn Sie Ihre Muskeln straffen möchten, gehen Sie laufen und machen Sie Krafttraining

Obwohl Laufen und Muskelaufbau nicht gleichbedeutend sind, können Sie Ihre Muskeln tatsächlich durch Laufen fit halten. Sie müssen nur Ihr Joggen mit Krafttraining ergänzen.

Selbst wenn Sie ein älterer Erwachsener sind, können Sie verhindern, dass Ihre Muskeln im Laufe der Zeit klein, locker und schlaff werden, wenn Sie oft genug trainieren. Das geht aus diesem Bericht von 2011 aus der Zeitschrift hervor Der Arzt und die Sportmedizin.

In ihrer Studie trainierten 40 Teilnehmer im Alter zwischen 40 und 81 Jahren, die alle als Spitzensportler galten, zwischen vier und fünf Mal pro Woche. Dann wurden sie auf Quadrizeps-Spitzendrehmoment, Körperzusammensetzung und Gesundheit getestet. Sie hatten auch MRTs ihres bilateralen Quadrizeps, ihres intramuskulären Fettgewebes, ihres subkutanen Fettgewebes und ihres Muskelbereichs in der Mitte des Oberschenkels.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass „diese Studie der allgemeinen Beobachtung widerspricht, dass Muskelmasse und Kraft allein als Funktion des Alterns abnehmen. Stattdessen können diese Rückgänge eher auf die Wirkung chronischer Nichtbeanspruchung als auf Muskelalterung hinweisen.“

Solltest du zuerst laufen oder Rad fahren?

Sie haben nur so 24 Stunden am Tag, und nicht alle diese Stunden können für Sport genutzt werden. Um die Zeit, die Sie zur Verfügung haben, intelligent zu nutzen, wenn Sie Ziegelübungen machen (was zur Erinnerung Laufen + Radfahren ist), womit beginnen Sie?

Viele Backstein-Enthusiasten werden zuerst Rad fahren und dann laufen. Wenn Sie unseren Beitrag zum Laufen vor oder nach anderen Übungen lesen, sollten Sie sich daran erinnern, wie Sie bei zwei Aktivitäten am selben Tag eine sorgfältige Energiebilanz herstellen müssen.

Wenn Sie unkontrolliert Rad fahren, haben Sie keine Energie zum Laufen. Wenn Sie auf den Trail gehen, werden Sie sich träge und müde fühlen, Ihre Muskeln sind erschöpft. Vielleicht bist du an diesem Punkt sogar wund. Ihre Läufe werden darunter leiden. Da Laufen mehr Kalorien verbrennt als Radfahren, müssen Sie dafür Ausdauer und Durchhaltevermögen haben.

Das bedeutet, dass Sie Ihre Radstrecke und dann Ihre Laufstrecke in Form von Sachleistungen begrenzen. Planen Sie Ihre Fahrraddistanz, bevor Sie losfahren, und stellen Sie dann sicher, dass Ihre Läufe zumindest am Anfang nicht mehr als 10 Prozent dieser Distanz betragen.

Wenn Sie beispielsweise 20 Meilen mit dem Fahrrad gefahren sind, dann würden Sie nur 2 Meilen laufen. Innerhalb weniger Wochen, vielleicht sogar mehrerer Monate, nachdem Sie sich mit Ziegelübungen beschäftigt haben, können Sie die Zeit, die Sie laufen, auf 20 Prozent Ihrer Radstrecke erhöhen. Wenn Sie jetzt 20 Meilen mit dem Fahrrad gefahren sind, könnten Sie mehr als fünf Meilen laufen.

Was sind die Vorteile von Laufen und Radfahren?

Wir werden nicht sagen, dass Radfahren und Laufen während derselben Einheit einfach sind, aber es lohnt sich. Hier sind einige der Vorteile, die Sie genießen können, wenn Sie erfolgreich mit dem Bricking beginnen.

Hilft Ihrer Herzgesundheit

Sowohl Radfahren als auch Laufen sind einzeln gut für das Herz, wenn Sie sie also kombinieren, könnten Sie Ihrem Ticker noch weiter helfen.

Achte nur darauf, dass du es nicht übertreibst. Dieser Bericht von 2014 von Verfahren der Mayo-Klinikstellt fest, dass zu viel Bewegung für das Herz eher schädlich als hilfreich sein kann. In diesem Fall wäre zu viel Bewegung definiert als körperliche Fitness von mehr als einer Stunde pro Tag an mindestens fünf Tagen pro Woche.

Bereitet Sie auf einen Triathlon vor

Haben Sie schon einmal an einem Triathlon teilgenommen? Diese dreiteilige Veranstaltung kombiniert Laufen mit Schwimmen und Radfahren. Indem Sie Ziegelübungen machen, haben Sie bereits zwei der drei Teile eines Triathlons im Griff. Anstatt immer im Fitnessstudio Krafttraining zu machen, können Sie an manchen Tagen in Ihrem Gemeinschaftspool mit dem Schwimmen beginnen. Sie wären im Handumdrehen bereit für den bevorstehenden Triathlon!

Verbrennt mehr Kalorien

Sie wissen bereits, dass sowohl Laufen als auch Radfahren enorm viele Kalorien verbrennen können, insbesondere Laufen. Wenn Sie die beiden zu einem Brick-Training kombinieren, können Sie Ihr Kalorienverbrennungspotenzial noch weiter steigern. Auch hier raten wir dir, mehr Energie fürs Laufen aufzusparen, da hier das größere Kalorienverbrennungspotential liegt.

Tipps zum Laufen und Radfahren

Sie haben sich also entschieden, Laufen und Radfahren zu kombinieren. Hier sind einige Tipps, die Sie für den Erfolg rüsten werden!

Wählen Sie eine Route

Sie möchten, dass Ihre Routine beim Übergang vom Radfahren zum Laufen kontinuierlich ist, also ist es keine Option, sich die Zeit zu nehmen, ins Auto zu steigen und von einem Park zum anderen zu fahren. Sie müssen eine Route auswählen, auf der Sie sicher Rad fahren können, und dann mit dem Laufen beginnen. Das könnte Ihr lokaler Park sein oder er könnte sich in Ihrer Nachbarschaft befinden, aber erkunden Sie Ihren Weg, bevor Sie beginnen.

Wählen Sie einen sicheren Ort, um Ihr Fahrrad aufzubewahren

Ein weiterer Faktor, den Sie bei der Auswahl Ihrer Route berücksichtigen sollten, ist der Ort, an dem Sie Ihr Fahrrad abstellen. Wenn es an der Zeit ist, mit dem Radfahren aufzuhören und mit dem Laufen anzufangen, können Sie Ihr Fahrrad schließlich nicht einfach irgendwohin werfen. Nun, technisch gesehen können Sie das, aber erwarten Sie nicht, dass es dort ist, wo Sie es verlassen haben, wenn Sie es holen. Jemand hätte sehr gut damit davonlaufen können!

Ein Fahrradschloss wird Ihr bester Freund sein, wenn Sie mit Ihrem Backstein-Übungsprogramm beginnen.

Bring einen Kumpel mit

Manchmal ist es alles, was Sie brauchen, um sich durchzusetzen und Ihr Bestes zu geben, wenn Sie einen geliebten Freund oder ein Familienmitglied an der Seitenlinie haben, um Sie anzufeuern. Selbst wenn sie dich nicht zur Rechenschaft ziehen, können sie zumindest dein Fahrrad beobachten, während du rennst.

Erwarten Sie keine sofortige Großartigkeit

Wenn Sie das erste Mal vom Fahrrad steigen und loslaufen, werden sich Ihre Beine wie gekochte Nudeln anfühlen. Möglicherweise haben Sie Muskelschmerzen, die Sie normalerweise nicht haben, und Ihre Ausdauer wird erschöpft sein. Das ist alles ganz normal, also mach dich bitte nicht dafür fertig!

Je mehr Sie Laufen und Radfahren kombinieren, desto einfacher wird es. Sie erfahren, wie und wo Sie Ihre Energie einsetzen und wann Sie mehr ausgeben sollten. Ihre Muskeln werden sich auch besser auf das einstellen, was Sie tun.

Abschließende Gedanken

Laufen und Radfahren, auch bekannt als Brick-Training, ist eine großartige Möglichkeit, fit zu werden. Sie können eine große Anzahl von Kalorien verbrennen und Unterkörpermuskeln aufbauen. Beginnen Sie immer mit Radfahren und fügen Sie dann Laufen hinzu, wobei Sie zwischen 10 und 20 Prozent der Distanz laufen, die Sie mit dem Fahrrad zurückgelegt haben. Denken Sie daran, langsam anzufangen, auf Ihren Körper zu hören und schonen Sie sich. Diese Übungen, wenn sie einzeln durchgeführt werden, könnten für Sie einfach sein, aber sie zu kombinieren ist ein ganz neues Ballspiel. Viel Glück!