Was bringt dir 30 Minuten Laufen?

Es ist eines Ihrer Ziele, sich mehr zu bewegen, und Sie mögen die Idee, viel zu laufen. Das heißt, Sie haben einfach keine Zeit. Vielleicht könnten Sie einen 30-minütigen Lauf einplanen, aber ist das überhaupt lang genug, um von den Vorteilen des Laufens zu profitieren?

In der Tat kann ein 30-minütiges Laufen auf folgende Weise sehr vorteilhaft sein:

• Stimmungsverbesserungen, selbst wenn Sie an einer schweren depressiven Störung leiden
• Kann bis zu 500 Kalorien pro Lauf verbrennen (abhängig von Ihrem Gewicht)
• Die Insulinsensitivität ist besser
• Der Blutdruck wird besser reguliert
• Der Stoffwechsel kann steigen

Wirklich, all diese Dinge können passieren, wenn Sie nur 30 Minuten laufen? Ja, und die Wissenschaft sagt es. Im Folgenden werden wir mehr darüber sprechen, was 30-minütiges Laufen für Sie tun kann. Wenn Sie mit dem Lesen fertig sind, werden Sie feststellen, dass es besser ist, es zu tun, als es nicht zu tun, selbst wenn Sie nur wenig Zeit zum Laufen haben!

Sie werden diese Gesundheitsvorteile nach nur 30 Minuten Laufen erleben

Bessere Stimmung, auch wenn Sie an einer schweren depressiven Störung leiden

Eine schwere Depression oder klinische Depression kann zu Symptomen wie Desinteresse an Hobbys und Aktivitäten, Energiemangel, Appetitlosigkeit oder zu viel Essen, starkem Rückgang des Selbstwertgefühls und sogar Selbstmordgedanken führen.

Entsprechend der Nationales Institut für psychische Gesundheit oder NIHIm Jahr 2017 hatten bis zu 17,3 Millionen Erwachsene in den Vereinigten Staaten eine oder mehrere schwere depressive Episoden erlebt. Wenn Sie dazu gehören, dann ist Laufen besonders eine tolle Idee.

Ein Bericht aus dem Jahr 2005 aus der Zeitschrift Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung veröffentlichte vielversprechende Ergebnisse darüber, was Laufen für Menschen mit einer schweren depressiven Störung bewirken kann. Bis zu 40 Teilnehmer, davon 25 Frauen und 15 Männer und alle mit schwerer depressiver Störung, trainierten 30 Minuten lang und ruhten sich dann für weitere 30 Minuten aus.

Die Forscher verglichen dann den Zustand der Stimmung der Teilnehmer unmittelbar vor dem Training, fünf Minuten nach dem Training, 30 Minuten nach dem Training und eine Stunde nach Beendigung des Trainings. Was die Forscher entdeckten, war, dass die Teilnehmer durch den 30-minütigen Trainingsschub mehr Energie und ein besseres Wohlbefinden hatten.

Ein weiterer Stimmungsvorteil kommt von Ihrem Endocannabinoid-System. Kennen Sie das Endocannabinoid-System? Es ist ein biologisches System in uns allen, in dem unsere Endocannabinoidspiegel reguliert werden.

Was ist ein Endocannabinoid, fragen Sie? Es ist eine Art Neurotransmitter, der an Ihre Cannabinoidrezeptoren binden kann. Diese Rezeptoren wandern dann durch Ihr peripheres und zentrales Nervensystem.

Verschiedene Endocannabinoid-Rezeptoren verwalten verschiedene Teile des Körpers, einschließlich Knochen, Immunsystem, Muskeln, Dickdarm, Fortpflanzungsorgane, Leber, Bauchspeicheldrüse, Gefäßsystem, Milz, Lunge und Gehirn.

Das Britisches Journal für Sportmedizin Bericht aus dem Jahr 2004 erwähnt, dass Bewegung Ihre Endocannabinoid-Serumkonzentration erhöhen kann, was bedeutet, dass die Gesundheit Ihres gesamten Körpers verbessert wird. Es wird auch angenommen, dass das Endocannabinoid-System zum Runner’s High beiträgt.

Ein Runner’s High ist die Freisetzung von Endorphinen, die unmittelbar nach dem Laufen glückliche, zufriedene Gefühle hervorrufen können. Einige Athleten erleben das Runner’s High halb regelmäßig, andere selten und wieder andere überhaupt nicht. Wenn Sie zu den Läufern gehören, die ein Runner’s High genießen können, wird es auch Ihre Stimmung heben.

Signifikante Kalorienverbrennung

Wir haben kürzlich einen Beitrag darüber veröffentlicht, wie Laufen beim Abnehmen helfen kann. Wenn Sie diesen Artikel verpasst haben, empfehlen wir Ihnen, zurückzugehen und ihn zu lesen.

In diesem Beitrag haben wir einen Bericht aus dem hervorgehoben American Council on Exercise die angibt, wie viele Kalorien Sie beim Laufen verbrennen können. Ihre Kalorienverbrennungsfähigkeit hängt davon ab, wie viel Sie wiegen, wobei jemand, der mehr wiegt, im Allgemeinen eine größere Anzahl von Kalorien verbrennt als jemand, der weniger als 140 Pfund wiegt.

Lassen Sie uns einige reelle Zahlen verwenden, damit Sie sehen können, was wir meinen. Laut den Daten des American Council on Exercise verbrennen Sie beim Laufen pro Körpergewicht folgende Kalorien:

• 120 Pfund – 11,4 Kalorien pro Minute
• 140 Pfund – 13,2 Kalorien pro Minute
• 160 Pfund – 15,1 Kalorien pro Minute
• 180 Pfund – 17,0 Kalorien pro Minute

Dann geht es nur noch ums Rechnen. Aus einem 30-minütigen Lauf können wir ableiten, dass eine 120-Pfund-Person 342 Kalorien, eine 140-Pfund-Person 396 Kalorien, eine 160-Pfund-Person 453 Kalorien und eine 180-Pfund-Person 510 Kalorien verbrennt.

Übrigens, falls Sie neugierig sind, der American Council on Exercise hat auch das Kalorienverbrennungspotenzial einer Fülle anderer körperlicher Aktivitäten untersucht. Dazu gehören Krafttraining, Wandern, Tennis, Schwimmen, Skifahren, Skaten, Joggen, Wandern, Golfen, Tanzen, Radfahren, Bowling und Basketball spielen. Keine dieser Aktivitäten verbrannte mehr Kalorien pro Minute als Laufen.

Verbesserte Insulinsensitivität

Insulin ist ein Hormon, das bestimmt, wie hoch Ihr Blutzucker zu jedem Zeitpunkt ist. Ihr Körper kann eine Insulinresistenz entwickeln, was bedeutet, dass der normale Insulinspiegel nicht ausreicht, um eine Reaktion im Körper hervorzurufen. Dies kann zu mehr Glukose im Blut führen und Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.

Viele Faktoren beeinflussen Ihre Insulinsensitivität. Dazu gehören, wie viel Schlaf Sie bekommen, ob Sie rauchen, ob Sie Sport treiben und Ihr Gewicht, insbesondere wie viel Bauchfett Sie haben. Durch Übungen wie Laufen können Sie Ihren Blutzuckerspiegel senken und Typ-2-Diabetes und andere gesundheitliche Komplikationen abwehren.

Wie? Entsprechend der American Diabetes Association, wenn während des Trainings eine Muskelkontraktion auftritt, wird die Glukose in Ihrem Körper von den Zellen als Energiequelle verwendet. Dadurch sinkt Ihr Glukosespiegel. Sie können auch Ihre Insulinsensitivität besser kontrollieren.

Geregelter Blutdruck

Das CDC gibt an, dass etwa 45 Prozent der US-Bürger an Bluthochdruck leiden, was insgesamt 108 Millionen Erwachsenen entspricht. Nur wenige von ihnen, etwa 24 Prozent, verwalten ihren Blutdruck gut. Dies sind schlechte Nachrichten, da die CDC auch feststellt, dass Ihr Schlaganfall- und Herzkrankheitsrisiko steigt, wenn Sie hohen Blutdruck haben. Kein anderer Gesundheitszustand tötet mehr Amerikaner als Schlaganfälle oder Herzkrankheiten.

2017, Medizin (Baltimore) veröffentlichte einen Bericht, in dem untersucht wurde, ob Aerobic-Übungen den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck beeinflussen könnten. Die Studie trug die Ergebnisse von mehr als einem Dutzend anderer Forschungsarbeiten mit insgesamt mehr als 800 Proben zusammen.

Die Forscher untersuchten den diastolischen Blutdruck und den systolischen Blutdruck der Teilnehmer in den Studien. Wenn Sie eine Auffrischung benötigen, ist Ihr diastolischer Blutdruck die untere der beiden Zahlen. Es sagt Ihnen, wie viel arterieller Druck zwischen Ihren Herzschlägen vorhanden ist. Ihr systolischer Blutdruck, der die höchste Zahl ist, ist der arterielle Druck, wenn Ihr Herz schlägt.

Was also hat die Zusammenstellung von Studien herausgefunden? Hier war ihre Schlussfolgerung: „Aerobic-Übungen können eine potenzielle nicht-pharmakologische Behandlung zur Blutdruckverbesserung bei Patienten mit essentieller Hypertonie sein.“

Egal, ob bei Ihnen ein erhöhtes Blutdruckrisiko besteht, bei Ihnen bereits Bluthochdruck diagnostiziert wurde oder Sie versuchen, eine solche Diagnose zu vermeiden, Laufen ist ein gutes Gegenmittel. Auch wenn du 30 Minuten läufst?

Das ist, was Gesundheit Ressource Gesundheitsplan der Vorsehung sagt. Demnach kann Ihr Blutdruck um bis zu 10 Punkte sinken, wenn Sie an fünf Tagen pro Woche 30 Minuten lang zügig spazieren gehen. Stellen Sie sich vor, was Laufen bewirken kann!

Höherer Stoffwechsel

Jeder möchte einen höheren Stoffwechsel, da dies es Ihrem Körper erleichtert, die Kalorien, die Sie verbrauchen, zu verarbeiten. Allein 30 Minuten Laufen reicht aus, um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu bringen, aber für längerfristige Stoffwechselvorteile müssten Sie 45 Minuten dabei sein. Glücklicherweise ist dies nicht viel mehr Zeit für einen Lauf.

Dieses 2011 Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung Der Bericht hat herausgefunden, dass das Hinzufügen von etwas mehr Zeit zu Ihrem Lauf dazu führen kann, dass Sie für einen signifikant langen Zeitraum nach dem Ende mehr Kalorien verbrennen. Wie lange reden wir hier? Laut der Studie könnte Ihr Stoffwechsel bis zu 14 Stunden nach dem Lauf hoch bleiben!

Tipps, um das Laufen zu einem festen Bestandteil Ihres Lebensstils zu machen

Okay, Sie sind überzeugt. Du hast angefangen, dir die Zeit zum Laufen zu nehmen, aber es ist schwer. An manchen Tagen vergisst du zu laufen und an anderen fehlt dir die Zeit. Wie integrierst du das Laufen als dauerhaftere Ergänzung in deinen Lebensstil? Hier sind ein paar Vorschläge.

Planen Sie einen Tag und eine Uhrzeit für das Laufen ein

Sie verpassen nie die Happy Hour nach der Arbeit jeden Donnerstag oder den Mädelsabend am Freitag, weil sie Teil Ihres Zeitplans sind, oder? Verankern Sie das Laufen auch besser in Ihrem Zeitplan, indem Sie einen Wochentag und einen einstündigen Zeitraum auswählen, der Ihnen zur Verfügung steht. Sicher, Sie werden nicht alle 60 Minuten laufen, aber in diesem Block können Sie sich fertig machen, zur Laufstrecke fahren und dann nach Hause zurückkehren.

Vielleicht läufst du jeden Dienstag nach der Arbeit oder wachst donnerstags früh auf und schaffst es dann aus dem Weg. Du könntest sogar am Wochenende laufen. Je mehr Sie an diesem bestimmten Tag und zu welcher Uhrzeit mit dem Laufen beginnen, desto natürlicher wird es sich anfühlen.

Überbuchen Sie sich nicht

Wenn Sie eine arbeitsreiche Woche vor sich haben und jemand versucht, Ihrem Teller eine weitere soziale Verpflichtung hinzuzufügen, muss etwas gehen. Es scheint am einfachsten, den Lauf zu überspringen. Manchmal ist das vielleicht das, was Sie tun müssen, und das ist in Ordnung. Du bist nicht perfekt, also könnte es einige Zeit dauern, bis das Laufen zu einem echten Teil deiner Routine wird.

Stellen Sie nur sicher, dass Sie das Laufen nicht opfern, wenn Ihr Zeitplan ein bisschen voll wird. Es ist in Ordnung, die Happy Hour eine Woche zu verpassen, damit du stattdessen laufen gehen kannst. Ihrer Gesundheit geht es bestimmt besser!

Setzen Sie sich realistische Ziele

Sie haben nur 30 Minuten Zeit, um damit zu arbeiten, denken Sie daran. Die durchschnittliche Entfernung, die Sie als Anfänger in dieser Zeit zurücklegen können, beträgt zwei Meilen. Wenn Sie beim Laufen immer besser werden, können Sie vielleicht drei Meilen in 30 Minuten schaffen, vielleicht sogar vier.

Wenn Sie jedoch zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, stellen Sie keine übermäßig hohen Erwartungen an sich selbst. Sie werden Ihre eigenen Standards nicht erfüllen, und das wird Sie dazu bringen, mit dem Laufen aufzuhören.

Sei realistisch. Planen Sie, in 30 Minuten nur eine Meile zu laufen. Auf diese Weise werden Sie sich besonders gut fühlen, wenn Sie Ihr Ziel übertreffen (was Sie höchstwahrscheinlich tun werden). Auch wenn Sie ein erfahrener Läufer werden, möchten Sie sich immer noch Ziele setzen, die basierend auf Ihren Fähigkeiten und der verfügbaren Zeit, die Sie zum Laufen haben, erreichbar sind.

Belohnen Sie sich, wenn Sie erfolgreich sind

Du hast gerade dein Laufziel für die Woche übertroffen. Das schreit nach einer kleinen Feier. Was die Belohnung ist, kann bis zu Ihnen sein. Es ist manchmal okay, wenn es Essen ist, aber Belohnungen können alle möglichen Dinge sein. Vielleicht gönnen Sie sich eine Binge-Watching-Session Ihrer Lieblingssendung oder Sie kaufen endlich den Artikel, den Sie im Auge behalten haben.

Irgendwann wirst du vielleicht sogar Rennen fahren. Wenn Sie diese Ziellinie zum ersten Mal überqueren, wird das Laufen eine Belohnung für sich gewesen sein.

Die guten Gefühle, die du mit dem Laufen verbindest, machen Lust auf mehr Laufen, auch wenn du nicht unbedingt ein Runner’s High bekommst.

Sei bereit zu gehen

Manchmal kann der Gedanke an all die Mühen, die Sie aufwenden müssen, um sich auf einen Lauf vorzubereiten, dazu führen, dass Sie nicht gehen wollen, besonders wenn Sie einen langen Tag hinter sich haben. Geben Sie sich weniger Ausreden, indem Sie alles, was Sie für Ihren Lauf benötigen, im Voraus festlegen. Legen Sie Ihre Kleidung bereit, packen Sie Ihre Snacks ein, packen Sie Ihre Ausrüstung in Ihre Tasche und finden Sie Ihre Laufschuhe. Auf diese Weise müssen Sie nur noch alles anziehen und loslegen, damit Sie zum lustigen Teil kommen können: dem Laufen.

Abschließende Gedanken

Sie müssen nicht stundenlang laufen, um Ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun. In nur 30 Minuten kann Laufen Ihre Stimmung verbessern, Ihren Blutdruck kontrollieren, Ihr Insulin regulieren und Hunderte von Kalorien verbrennen. Wenn Sie 45 Minuten lang laufen, können Sie Ihren Stoffwechsel bis zu 14 Stunden nach dem Lauf ankurbeln.

Wir empfehlen Ihnen, klein mit realistischen Zielen anzufangen. Bevor Sie es wissen, werden Sie länger als 30 Minuten laufen wollen, weil Sie alle Vorteile des Laufens lieben werden!