Wie man läuft, wenn man nicht für ein Rennen trainiert: Warum und wie

Wenn das große Rennen bevorsteht, ist es viel einfacher, motiviert zu sein, weil man ein klar definiertes Ziel hat. Was passiert, wenn das Rennen plötzlich vorbei ist und man sich nur noch auf ein normales Leben freuen kann?

Wenn das Rennen vorbei ist und Sie sich keine Sorgen um Leistung und Geschwindigkeit machen, können Sie sich auf die Lauftechnik konzentrieren, einschließlich der Anpassung Ihres eigenen Gangs, um Verletzungen vorzubeugen. Das Setzen klar definierter Laufziele in Abwesenheit eines bevorstehenden Rennens ist der Schlüssel zur Verbesserung und Aufrechterhaltung der Leistung.

Vielleicht willst du gar kein Rennen laufen, wie machst du das Laufen effektiv, wenn sich alle anderen Trainingspläne um das Laufen eines Rennens zu drehen scheinen?

Wie man läuft, ohne für ein Rennen zu trainieren

Laufen ohne Ziel ist Laufen ohne Richtung. Ohne eine Richtung können Sie nicht wissen, ob Sie Fortschritte machen.

Auswahl eines Ziels

Ihre Ziele beim Laufen müssen nicht das Training für ein Rennen sein – tatsächlich muss es beim Laufen nicht ums Laufen gehen verbessernde Leistung, oder weiter oder schneller laufen. Aber trotzdem ist es wichtig, ein Ziel zu haben, auf das man hinarbeiten kann.

Hier sind Beispiele für einige Ziele, auf die Sie neben dem Laufen eines Rennens hinarbeiten können.

  • Erhaltung der Fitness: Vielleicht möchten Sie einfach nur in Form bleiben. Sie sind mit Ihrem Körper an einem Punkt angelangt, an dem Sie zufrieden sind und nur das erhalten wollen, was Sie haben. Legen Sie ein Basisziel fest, bei dem Sie bestimmte Entfernungs- oder Geschwindigkeitsziele nicht unterschreiten. Du könntest zum Beispiel sagen: „Ich möchte immer in der Lage sein, 10 Meilen in 2 Stunden zu laufen.“
  • Bessere Herzgesundheit: Wenn Sie eine Vorgeschichte von Herzerkrankungen in Ihrer Familie haben, dann ist Laufen eine hervorragende Möglichkeit, Ihr Herz herauszufordern, das HDL (gutes) Cholesterin zu verbessern (Quelle) sowie um das Körpergewicht niedrig zu halten. Der Schlüssel zu einem guten Herzziel ist, in einem Tempo zu laufen, bei dem dein Herz herausgefordert wird. Das Laufen mit bestimmten Herzfrequenzzielen ist ein großartiges Ziel.
  • Laufen für eine bessere allgemeine Gesundheit: Laufen auch ohne besondere gesundheitliche Bedenken weiter oder laufen Schneller wird Ihre Gesundheit verbessern. Setzen Sie sich also Ziele Entfernungen oder Geschwindigkeiten kann helfen, Ihren Körper zu einem gesünderen Ich zu führen.
  • Verbesserung der Lauftechnik: Wenn du eine Rennpause einlegst und dich auf das Wesentliche konzentrieren möchtest, dann ist es vielleicht dein Ziel, in einem Bereich, der dich stört, schmerzfrei zu laufen.
  • Abnehmen: Laufen allein hilft im Allgemeinen nicht beim Abnehmen, wenn Sie Ihre Ernährung nicht sorgfältig überwachen, aber es ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, um den Diätprozess effektiver zu gestalten. Gewichtsziele sind großartig, weil Sie ein bestimmtes Ziel haben, auf das Sie schießen können.
  • Meditation: Vielleicht haben Sie kein Fitnessziel, aber Sie nutzen Laufen, um Ihre geistige Gesundheit zu verbessern. Nun, Sie können sich immer ein Zeitziel für das Laufen setzen: „Ich werde jeden Tag 15 Minuten laufen.“ Und Ihre Ziele drehen sich stattdessen darum, zu lernen, Ihren Kopf frei zu bekommen, oder eine Sache zu haben, über die Sie nachdenken und sich darauf konzentrieren können.
  • Sonstiges: Es gibt Tausende von Gründen, warum jemand laufen möchte, einschließlich der Möglichkeit, Kontakte zu knüpfen. Vielleicht ist es Ihr Ziel, ein Fitnessniveau zu erreichen, auf dem Sie sich mit Ihrem besten Freund unterhalten können, während Sie zusammen laufen, ohne zu keuchen und nach Luft zu schnappen.
Siehe auch  Welche Städte liegen am Mittellandkanal?

Du bist verantwortlich! Sie können ein Ziel finden, das für Sie funktioniert, und Ihr Laufen um dieses Ziel herum ausrichten. Was bedeutet das genau? Nun, lassen Sie uns das herausfinden:

Machen Sie Pläne rund um Ihr neues Laufziel

Lassen Sie uns darüber sprechen, welche Art von Plänen Sie abhängig von Ihrem Laufziel machen könnten:

Erhaltung der Fitness

Dies kann sich einfach als Gewohnheit herausstellen: Laufen Sie jeden Morgen 2 Meilen.

Wenn Sie nur versuchen, das gleiche Fitnessniveau beizubehalten, müssen Sie Ihre Laufstrecke und Laufgeschwindigkeit nicht jede Woche erhöhen. Es ist jedoch immer wichtig, Ihren Körper zu überraschen, damit er sich nicht an die Bedingungen gewöhnt.

Möglicherweise stellen Sie fest, dass das Laufen von 2 Meilen möglicherweise nicht die gleiche Wirkung auf Ihren Körper hat wie am Anfang. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Fitness nachlässt, Nehmen Sie gelegentlich Läufe mit hoher Intensität (wie Sprints oder Bergtraining) auf um deinen Körper scharf zu halten.

Verbesserung der Herzgesundheit

Bewegung kann zu einem längeren Leben führen und insbesondere das Risiko von Herzerkrankungen senken. (Quelle)

Ein konkretes Ziel ist es, zu sagen: „Ich möchte meinen Ruhepuls auf 70 oder weniger senken.“ Eine niedrigere Ruheherzfrequenz ist ein Indikator für ein gesünderes Herz. (WebMD)

Jedes Herz ist anders, und Sie sollten immer einen zugelassenen Arzt konsultieren, bevor Sie drastische gesundheitliche Veränderungen vornehmen. Wenn Sie Probleme haben, eine Meile zu laufen, dann sieht Ihr Ruheherzfrequenzziel möglicherweise ganz anders aus als bei jemandem, der 15 Meilen in einem einzigen Lauf laufen kann.

Ein großartiges Übungsprinzip, das Sie anwenden können, wenn Sie versuchen, die Herzgesundheit zu verbessern, ist das High-Intensity Interval Training (HIIT).

HIIT, auf das Laufen angewendet, bedeutet Ausbrüche hoher Intensität, wie z. B. das Laufen einen Hügel hinauf, gefolgt von Perioden mit geringer Intensität. Sprinten für 15 Sekunden und Joggen für 30 oder eine ähnliche Art von Training sind ebenfalls Beispiele für HIIT.

Während des hochintensiven Teils Ihres Trainings steigt Ihre Herzfrequenz stark an und sinkt dann langsam, während Sie Ihren niedrigintensiven Teil Ihres Trainings durchlaufen. Dadurch wird Ihr Herz anpassungsfähiger und leistungsfähiger. Lesen Sie unseren Artikel hier, um mehr über das HIIT-Training in Bezug auf das Laufen zu erfahren.

WARNUNG, Wenn Sie es nicht gewohnt sind, zu trainieren, beginnen Sie nicht mit HIIT, bis sich Ihr Körper an regelmäßiges Training gewöhnt hat. Studien haben gezeigt, dass Ihr Herzinfarktrisiko am höchsten ist, wenn Sie Ihren Körper wirklich hart trainieren, wenn Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist. (Quelle)

Mit Hilfe eines Herzfrequenzmessers können Sie sich dann für einen bestimmten Lauf Ziele rund um Ihre Herzfrequenz setzen. Zum Beispiel: „Für diesen Lauf möchte ich 20 Minuten lang in meiner Zielherzfrequenz bleiben.“

Ermitteln Ihrer Zielherzfrequenz

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihre Zielherzfrequenz ist, können Sie eine einfache Berechnung verwenden:

Die Zielherzfrequenz wird im Allgemeinen als Prozentsatz (normalerweise zwischen 50 Prozent und 85 Prozent) Ihrer maximalen sicheren Herzfrequenz ausgedrückt. Der Höchstsatz basiert auf Ihrem Alter, subtrahiert von 220.

(siehe Hopkins-Medizin für weitere Einzelheiten)

Wenn ich zum Beispiel 35 Jahre alt bin, würde das bedeuten, dass meine maximale sichere Herzfrequenz bei etwa 185 liegt, also würde ich bei 90-157 Schlägen pro Minute abhängen wollen, um die Zielherzfrequenz beizubehalten Zone.

Siehe auch  Können Sie Bluegill Fish essen?

Um ein umfassenderes Herzfrequenzdiagramm zu erhalten, schau mal auf heart.org.

Überwachung Ihres Herzens

Wenn Sie sich sehr auf die Herzgesundheit konzentrieren, ist es sinnvoll, Ihre Fortschritte ständig zu überwachen.

Wenn Sie gute, aber nicht perfekte Ergebnisse wünschen, können Sie eine Smartwatch wie die verwenden Apple-Uhr (Amazon), oder Sie können etwas Medizinischeres verwenden, z wie dieses Gerät (Amazonas).

Mit einem Herzmonitor wissen Sie, wann Sie Ihren Körper nicht genug oder zu stark anstrengen.

Verbesserung der Laufleistung

Wenn Sie kein Rennen geplant haben, aber daran interessiert sind, schneller und länger zu laufen, dann wird Ihr Trainingsplan der Planung für ein Rennen sehr ähnlich sehen.

Sie möchten, dass Ihr Laufplan jede Woche die Distanz erhöht oder die Laufzeit bei gleicher Distanz verkürzt.

Außerdem, Das Abwechseln Ihres Trainings mit HIIT ist entscheidend, um Fitness-Plataeus zu vermeiden und deinen Körper an seine Grenzen bringen.

In der Tat, diese Studie zeigte, dass die Teilnehmer die Laufgeschwindigkeit um bis zu 4 % verbesserten wenn sie HIIT in ihr Trainingsprogramm aufgenommen haben.

HIIT kann Sprints, Bergtraining oder sogar Gymnastik sein.

Wenn Sie mit HIIT beginnen möchten, sich aber nicht viele Trainingsmuster merken möchten, sollten Sie den Nike Training Club ausprobieren – es ist eine kostenlose App für iOS und Android, und es hat eine Menge verschiedener HIIT-Workouts, denen Sie folgen können. Sie haben auch eine Lauf-App, wenn Sie sich ausschließlich auf das Laufen von HIIT-Workouts konzentrieren möchten.

Eine Sache, die ich erwähnen wollte, ist, dass, wenn Sie wirklich an Höchstleistung interessiert sind, die Anmeldung für ein Rennen eine fantastische Möglichkeit ist, sich dafür zu motivieren. Rennen, auch wenn sie nicht dein Ding sind, helfen dir, dich auf eine Art und Weise zu pushen, wie du es sonst nicht tun würdest. Wenn Sie also nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Leistung zu verbessern, ist die Anmeldung für ein Rennen ein guter Anfang.

Gewicht verlieren

Viele Menschen haben negative Erfahrungen damit, zu laufen, um Gewicht zu verlieren. (lernen über Sportsucht als ein Beispiel)

Verletzungen sind einer der häufigsten Gründe, warum Menschen mit dem Laufen aufhören. Tatsächlich fand diese Studie heraus, dass 108 von 225 Anfängern bei einem neuen Trainingsprogramm aufgrund einer Verletzung innerhalb weniger Monate mit dem Laufen aufhörten.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, Ihren Körper nicht zu überfordern, sondern sich überschaubare Ziele zu setzen, die Ihr Körper erreichen kann.

Wenn Sie gerade erst mit dem Laufen anfangen und abnehmen möchten, Sofa bis 5k ist ein bekanntes Programm, das Ihnen den Einstieg erleichtern kann

Auch eine Diät ist wichtig. Diese Studie zeigt, dass Teilnehmer, die mehr als 3 Meilen pro Woche gelaufen sind und eine Diät gemacht haben, im Durchschnitt etwa 12 Pfund von ihrem Ausgangspunkt verloren haben.

All dies bedeutet, dass Laufen zum Abnehmen funktioniert, aber seien Sie vorsichtig und stellen Sie sicher, dass Sie sich Ihrem Ziel aus mehreren Blickwinkeln nähern.

Verbesserung der Lauftechnik

Wenn Sie sich nicht so sehr um Distanz und Geschwindigkeit kümmern, sondern um die Behebung von Laufproblemen, einschließlich Schmerzen, können Ihre Ziele darin bestehen, eine Meile ohne Gelenkschmerzen oder ähnliches zu laufen.

Die Behandlung von Laufschmerzen kann ein schwieriger Prozess sein – die Inanspruchnahme der Hilfe kompetenter medizinischer Fachkräfte ist eine großartige Möglichkeit, die wichtigsten Dinge abzukürzen und sich auf die wichtigsten Dinge zu konzentrieren, um Laufschmerzen zu reduzieren oder zu beseitigen.

Siehe auch  Welche Fische laichen wann?

Ich habe im Laufe der Jahre Physiotherapie für ein paar Probleme gemacht, und Sie wären erstaunt, wie manche Schmerzen, von denen Sie dachten, dass sie nur ein Teil einer Aktivität sind eigentlich ansprechen kann.

TL;DR: Wenn Sie beim Laufen etwas stört, wenden Sie sich an einen Arzt.

Es gibt andere Ressourcen, wenn Sie versuchen, Ihre Technik zu analysieren und zu verbessern – ein fantastisches Buch heißt Laufende Anatomie (Amazonas).

Ich habe aus diesem Buch gelernt, dass viele Laufstile sehr individuell sind, obwohl es einige problematische Bewegungen gibt, die auf mehrere Personen zutreffen können. Das Erlernen der Verbesserung der Laufhaltung und Lauftechnik hat jedoch mit der Stärkung der laufunterstützenden Muskulatur zu tun.

Wenn du einige Beispielübungen für verschiedene Körperteile zum Laufen sehen möchtest, schau dir hier unseren Artikel über das Training für einen Trailrun an.

Wenn Sie sich fragen, ob Laufen Ihre Körperhaltung verbessert, lesen Sie hier unseren Artikel.

Meditation und psychische Gesundheit

Wenn Sie überhaupt nicht daran interessiert sind, auf maximale Distanz oder Geschwindigkeit zu laufen, aber daran interessiert sind, Stress und Depressionen abzubauen, dann sind Sie auf dem richtigen Weg (Quelle).

Im Falle der Unterstützung Ihrer eigenen psychischen Gesundheit finden Sie hier einige Ideen, wie Sie Ihr Training effektiver zur Reduzierung von Stress und Depressionen machen können.

  • Draußen laufen: Studien haben starke Verbindungen zwischen dem Aufenthalt in natürlichen Räumen und dem Laufen in Innenräumen auf einem Laufband oder in einer städtischen Umgebung festgestellt. Ich habe viele Beweise dafür gefunden, dass der Versuch, einen Platz in der Natur zu finden, Ihrer eigenen psychischen Gesundheit wirklich helfen kann – lesen Sie meinen Artikel und all die unterstützende Wissenschaft dahinter, wenn Sie mehr Details sehen möchten.
  • Auf Zeit laufen: Wenn Sie sich beim Laufen Gedanken über Ihr Tempo machen, wird das Training zu einer größeren Herausforderung. Sie können versuchen, auf Zeit zu laufen und sich keine Gedanken über Ihr Tempo zu machen. Auf diese Weise können Sie, wenn Sie einen Energieschub haben, so schnell laufen, wie Sie möchten, und langsamer werden, wenn Sie bereit sind
  • Grübeln vermeiden: In seinen eigenen Gedanken zu schmoren ist nicht immer die beste Lösung, um sich über den Tag besser zu fühlen. Eine meditative Praxis besteht darin, zu versuchen, deinen Geist zu leeren. Obwohl Ihre Probleme nicht verschwinden, kann es wirklich helfen, sich nicht so sehr auf diese Probleme zu konzentrieren.

Wie viel sollten Sie laufen, wenn Sie nicht für ein Rennen trainieren?

Wie viel du laufen solltest, wenn du nicht für ein Rennen trainierst, hängt zu 100 % von deinen oben genannten Zielen ab.

  • Wenn du trainierst für allgemeine Gesundheit und Fitnessdann kann Ihnen das Laufen von 10 Meilen pro Woche (2-3 Laufeinheiten pro Woche) in Kombination mit anderen Übungen helfen, Ihr Ziel ohne Probleme zu erreichen.
  • Wenn Sie laufen, um Gewicht zu verlieren, dann 5-6 Tage in der Woche zu laufen, einige Tage mit langen Läufen und andere mit kurzen, aber intensiveren Läufen zu mischen, kann das Ticket sein. Du musst nicht lange trainieren, also erhöhe die Intensität so hoch wie du kannst, um dein Ziel effizienter zu erreichen.

Das sind nur ein paar Beispiele. Abhängig von Ihren Zielen kann Ihr Zeitplan sehr unterschiedlich ausfallen.

Ähnliche Beiträge